Produkty wegańskie

Jeśli zdecydujesz się na wegańską dietę, niezależnie od powodu, przekonasz się, że obecnie jest to o wiele łatwiejsze i smaczniejsze niż na przykład 15 lat temu. Sklep wegański, a przynajmniej wegańskie półki w sklepach, to dzisiaj częsty widok nawet w niewielkich miejscowościach. To już dawno nieprawda, że wegańskie jedzenie jest mdłe, bez smaku i słabej jakości. Wręcz przeciwnie! Żywność wegańska jest często zalecana wszystkożercom w celu zwiększenia różnorodności diety. Poznaj zalety diety wegańskiej.

Weganizm – co to jest? I kto jest weganinem?

Weganizm to trend żywieniowy, który promuje dietę w 100% roślinną lub (i) bardziej zrównoważony styl życia. Powodów weganizmu jest kilka – chęć zmniejszenia negatywnego wpływu ekologicznego przetwórstwa żywności pochodzenia zwierzęcego, empatia wobec zwierząt, chęć wprowadzenia do diety lekkostrawnych dań czy różnego rodzaju alergie i nietolerancje pokarmowe.

Weganinem jest osoba, która świadomie wyklucza ze swojej diety:

• mięso
• ryby i owoce morza
• kolagen bydlęcy
• mleko
• jajka
• miód
• ewentualnie inną żywność pochodzenia zwierzęcego

Nierzadko jednak weganizm wykracza poza zwykłe wegańskie odżywianie, ponieważ weganie często kupują wyłącznie wegańskie kosmetyki i odzież, wyprodukowaną w sposób zrównoważony, bez materiałów zwierzęcych, takich jak skóra.

Co jedzą weganie? Bardzo dużo różnych rzeczy! Przyjrzyjmy się wegańskiej diecie.

Rodzaje żywności wegańskiej

Żywność wegańską można podzielić na naturalnie wegańską i zmodyfikowaną.

„Naturalna” dieta oparta na roślinach:

• wszystkie pokarmy roślinne, takie jak warzywa strączkowe, ryż, suszone owoce, orzechy i nasiona, masła orzechowe, a także wszystkie owoce i warzywa
• proteiny wegańskie – ryż, groch, konopie, a także proteiny wegańskie z więcej niż jednego z tych składników (tzw. vegan blend) Na rynku jest ich niezliczona ilość, więc nawet na diecie wegańskiej z łatwością zapewnisz sobie odpowiednią podaż białka
• wegańskie pasty na pieczywo – hummus to typowa wegańska pasta z ciecierzycy, ale spodobają Ci się też inne smarowidła z roślin strączkowych, np. z fasoli lub soczewicy zamiast serków topionych i podobnych mlecznych kremów
• makaron wegański – dowolny makaron bez jajek, z roślin strączkowych lub konjacu
• oleje – na przykład olej kokosowy jest rodzajem „wegańskiego masła”, używanego w przepisach do wypieków zamiast konwencjonalnego masła zwierzęcego
• mleka roślinne – napoje owsiane, ryżowe, migdałowe, kokosowe... Wszystkie te „mleka” można wykorzystać w wypiekach jako zamiennik mleka krowiego

A co z „ulepszonymi” wegańskimi potrawami? Czy naszemu zdrowiu przeszkadza to, że zawierają konserwanty i inne substancje, których nasz organizm nie potrzebuje? Absolutnie nie.

Na przykład czekolada – klasyczna zawiera mleko lub laktozę. Czekolada wegańska to czekolada, która została wyprodukowana bez tych składników lub przy użyciu innej metody produkcji.

Inne tego typu „zmodyfikowane produkty” obejmują np:

• kompleksowe posiłki roślinne i roślinne zamienniki posiłków – posiłki zastępcze w postaci napojów, wegańskie kaszki, wegańskie musli, wegańskie płatki śniadaniowe, wegańskie zupy...
• wegańskie słodycze – wegańskie wafle, wegańska czekolada, wegańskie ciastka, wegańska biała czekolada, wegańskie batoniki, wegańskie ciastka owsiane...
• słone przekąski – wegańskie krakersy, wegańskie chipsy, wegańskie paluszki, wegańskie kabanosy...
• vegan jerky – bardzo realistycznie przyprawione kawałki soi, które są prawie nie do odróżnienia od klasycznych jerky

Jak piec i gotować wegańskie dania?

Stosuj w tym celu:

• olej kokosowy zamiast masła
• masło orzechowe zamiast masła/ghee
• ubita woda spod ciecierzycy zamiast ubitej śmietany z białka jajka
• płatki drożdżowe zamiast parmezanu
• silken tofu (tofu o jedwabistej strukturze) zamiast jajka w przepisie
• przecier jabłkowy zamiast jajka
• mleko roślinne zamiast mleka krowiego

Można też zagęszczać potrawy nasionami chia lub mielonym siemieniem lnianym – w kontakcie z wodą pęcznieją i tworzą żel.

Dla kogo przeznaczone są wegańskie potrawy?

• dla każdego, kto stosuje dietę opartą wyłącznie na roślinach
• dla każdego, kto chce poszerzyć dietę
• dla osób uczulonych na mleko, jaja lub nie tolerujących laktozy

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Zdecydowanie tak. Zrównoważona dieta wegańska może zapewnić Ci wiele korzyści pod każdym względem. Warto mieć jednak na uwadze, podobnie jak w przypadku każdej innej nieodpowiednio zbilansowanej diety, że 100% dieta roślinna może stać się przyczyną jakiegoś niedoboru żywieniowego. Niektórych składników odżywczych jest nieco mniej w pokarmach pochodzenia roślinnego, lub są gorzej przyswajalne. Na szczęście można temu zaradzić. Można zażywać suplementy lub równoważyć ją poprzez regularne włączanie pewnych pokarmów do swojej diety. Jakich mikroelementów może Ci brakować?

• Wapń – wegańskie płatki śniadaniowe, jogurty roślinne i napoje roślinne są często fortyfikowane wapniem. Możesz też przyjmować suplementy z wapniem
• Cynk – zadbaj, by w diecie nie brakowało ziaren słonecznika, płatków owsianych, orzechów i roślin strączkowych
• Żelazo – spożywaj regularnie rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz żywność wzbogacaną w żelazo
• Witamina D – większość populacji ma niedobór witaminy D i suplementacja witaminą D jest wskazana dla wszystkich; w przypadku weganizmu warto dodatkowo zwrócić uwagę na źródła tej witaminy, gdyż w suplementach dostępna jest ta pochodzenia zwierzęcego; roślinna witamina D pochodzi z porostów
• Witamina B12 – oprócz przyjmowania jej w suplementach, szukaj wegańskiej żywności, która jest fortyfikowana witaminą B12
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – ważny składnik odżywczy występujący najczęściej w rybach; weganie mogą również uzupełniać swoją dietę spożywając nasiona lnu, orzechy włoskie i oleje z nich wyprodukowane

Włączenie większej ilości pokarmów roślinnych do swojej diety (lub zostanie weganinem) może być naprawdę dobrym krokiem w kierunku zdrowia. Spróbuj i Ty!