Proteiny (Białko)

Często myślimy o białku jak o koktajlu, który kulturyści popijają w szatni po treningu, aby zwiększyć masę mięśniową. Zdecydowanie tak nie jest. Białko w proszku do przygotowania napoju proteinowego stanowi doskonałe uzupełnienie diety odpowiednie dla mężczyzn i kobiet w każdym wieku, niezależnie od prowadzonej aktywności sportowej i o dowolnej porze dnia. Wyjaśnimy, dlaczego tak jest i doradzimy, jak wybrać najlepsze białko, dobrane do Twoich celów i potrzeb.

Proteiny – czym są i w czym pomagają?

Proteiny to po prostu inna nazwa białek. Stanowią one jedne z trzech niezbędnych makroelementów, których potrzebuje nasz organizm (obok węglowodanów i tłuszczy). Są one wykorzystywane przez organizm w wielu podstawowych procesach zachodzących w organizmie (np. do naprawy komórek i tkanek czy transportu substancji), a także stanowią ważny element układu immunologicznego i hormonalnego. Krótko mówiąc, odżywcze białka pełnią w organizmie niezwykle istotną rolę.

Deficyt białka może przysporzyć nam wielu kłopotów. Pomijając utratę masy mięśniowej, do większych problemów przy niewystarczającej podaży białka zaliczyć możemy pojawiające się obrzęki, zmęczenie, zaburzenia odporności, dłuższe gojenie się ran, łamliwość paznokci i wiele innych niepożądanych objawów. Przede wszystkim jednak, nabranie masy mięśniowej czy utrata wagi jest bez protein trudniejsza, jeśli nie niemożliwa. Nadal uważasz, że tylko kulturyści potrzebują białka?

Gdzie znajdziesz białko?

Białko jest powszechnie pozyskiwane z produktów spożywczych, takich jak mięso, jaja, ser, jogurt i inne produkty mleczne, a także ze źródeł roślinnych (tofu, ryż, groch, soczewica, fasola, tempeh itd.). Ponieważ jednym z największych problemów żywieniowych, z jakimi boryka się obecnie ogół społeczeństwa, jest niewystarczające spożycie białka, koktajle proteinowe mogą okazać się niezwykle praktycznym rozwiązaniem. 

Jakie białko wybrać? Rodzaje białek

Panuje przekonanie, że istnieją proteiny dla kobiet, proteiny na odchudzanie czy też proteiny na przybieranie na wadze. Tak jednak nie jest. Przyjrzymy się prawdziwemu podziałowi białek.

• Białka zwierzęce pochodzą z mleka krowiego lub z mięsa. Bardziej rozpowszechnione, tańsze i smaczniejsze są bezsprzecznie te pozyskiwane z mleka (białko serwatki i kazeina).
  • ○ Białka serwatkowe (whey proteiny) powstają z serwatki, jednego z dwóch składników mleka. Białko to ulega szybkiemu trawieniu, dlatego najczęściej poleca się je jako białko po treningu – w tym czasie zmęczone mięśnie potrzebują jak najszybszego odżywienia. Następnie białka można podzielić według stopnia przetworzenia na:
    • ■ Koncentraty (koncentrat białka serwatki) zawierają 50-80% białka (najczęściej 70-80%) oraz niewielkie ilości tłuszczu mlecznego i węglowodanów, dzięki czemu są smaczne i najchętniej wybierane przez osoby w różnym wieku.
    • ■ Izolaty białkowe (whey isolate) charakteryzują się zwykle wyższą zawartością białka (80-95%) oraz większym stopniem oczyszczenia z tłuszczy mlecznych i laktozy. Są mniej słodkie, droższe i bardziej nadają się dla zaawansowanych sportowców na tzw. diecie bulkingowej – dlatego często nazywa się je białkiem odchudzającym lub białkiem bez cukru.
    • ■ Hydrolizaty (hydrolizowane białko) to kolejny rodzaj białka serwatkowego w proszku o wysokiej zawartości białka (80-90%), uprzednio poddanego działaniu enzymów rozbijających łańcuchy peptydowe, co ułatwia jego szybsze trawienie. To doskonały wybór również dla bardziej zaawansowanych sportowców lub alergików.
    • ■ Kazeinowe białko powstaje na bazie mleka. Składa się w 80% z kazeiny i 20% serwatki. Pod względem przyswajalności jest przeciwieństwem białka serwatkowego – jest wolniej trawione, dlatego zyskało renomę najlepszego białka do spożywania na noc. Na rynku możemy również spotkać kazeiniany lub kazeinę micelarną – zawsze wybieraj wyższej jakości i lepiej przyswajalną kazeinę micelarną.
  • ○ Białko wołowe produkowane jest w procesie izolacji protein bezpośrednio z mięsa wołowego. Zwykle nie smakuje tak dobrze jak białka z mleka (serwatkowe), ale jednocześnie to dobrej jakości białko bez laktozy.
  • ○ Białko jajeczne to kolejna naturalna proteina pochodząca z jajek, zawierają wysokiej jakości białko. Podobnie jak białko wołowe, nie jest tak smaczne, a jednocześnie jest też trudniejsze do wymieszania.
• Białko roślinne można określić jako proteiny dla wegan. Na rynku znajdziemy wiele rodzajów protein roślinnych w zależności od tego, z czego pochodzą (najczęściej to białko ryżu, białko grochu, białko konopi, białko dyni czy białko soi) lub coraz łatwiej dostępne proteiny wieloskładnikowe (czyli kompozycje pochodzące z kilku rodzaju roślin). Dobrze jest łączyć białka roślinne z wielu źródeł, dlatego też wieloskładnikowe białka wegańskie są zwykle lepszym wyborem.

Na co jeszcze zwrócić uwagę przy wyborze białka?

• Specjalne potrzeby i ograniczenia dietetyczne: Jeśli masz alergię lub nietolerancję pokarmową, wybierz białko bez laktozy lub bez glutenu. Na rynku dostępne są również białka bez dodatku cukru lub białka ekologiczne w jakości premium.
• Smaki produktów białkowych: Jeśli chodzi o smaki, każdy znajdzie coś dla siebie. Najczęściej wybierane to: truskawkowy, karmelowy, bananowy, pistacjowy, białko czekoladowe oraz białko waniliowe. Popularne jest również białko bezsmakowe, które można dodać do dowolnego posiłku.

Dlaczego warto suplementować białko?

Zalecane spożycie białka dla ogółu populacji wynosi 0,8 g/kg masy ciała – a to już często bywa problemem. Jeśli prowadzisz co najmniej umiarkowanie aktywny tryb życia, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,0-1,2 g/kg masy ciała, a jeśli chcesz schudnąć lub nabrać mięśni, zalecane dzienne spożycie białka wzrasta do nawet 1,6-2,0 g/kg masy ciała. Dlaczego zatem nie wspomóc dziennego spożycia białek pysznym napojem proteinowym, który smakuje jak gorąca czekolada?

Jak przyjmować białka?

Oprócz standardowego wymieszania proszku w shakerze w koktajlu białkowym, białko waniliowe (lub o innym smaku) może być stosowane jako składnik wypieków w celu wzbogacenia smaku i składu makroelementów ulubionych deserów. Podobnie proteiny stanowią idealny wybór, aby zwiększyć zawartość białka w płatkach owsianych czy kaszce ryżowej. Uwaga – nie istnieje specjalne białko do gotowania czy pieczenia. Po prostu dodajesz do wypieków czy dań gotowanych białko, które masz w domu, niezależnie od tego, czy jest to białko serwatkowe, kazeinowe czy wegańskie.

Oprócz białka w proszku istnieją również różnego rodzaju proteinowe pasty na kanapki lub batony bogate w białko, które pomogą Ci uzupełnić proteiny w bardzo smaczny sposób, nawet w podróży.

Białko do przybrania na wadze

Jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej, koktajle białkowe mogą to znacznie ułatwić. Najlepszym białkiem na przyrost mięśni jest białko zwierzęce, ponieważ w przeciwieństwie do białka roślinnego zawiera wszystkie aminokwasy. Po treningu odpowiednim wyborem będzie koncentrat serwatki, hydrolizat lub białko wołowe, natomiast wieczorem dowolne białka na noc (kazeinowe). Ponieważ oprócz optymalnej ilości białka, potrzebujesz również innych makroelementów, warto sprawdzić ofertę gainerów i węglowodanów, a także zdrowych tłuszczy.

Proteiny w odchudzaniu

Jeśli planujesz zrzucić kilka kilo, przyda Ci się dobrej jakości odżywka białkowa na odchudzanie, która wesprze proces utraty wagi. Koncentrat białka serwatki to najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie, ponieważ zawiera optymalną ilość białka, jest smaczna, występuje w wielu smakach i nie jest zbyt droga.

Jeśli chcesz przyspieszyć proces utraty wagi, możesz sięgnąć po napoje białkowe, które działają jak spalacze tłuszczu lub elektrolity, a nawet samodzielne spalacze tłuszczu.

Powiązane strony

Ulubione marki