Dieta keto (znana również jako dieta ketogeniczna) to sposób odżywiania, w którym około 70–75% naszego całkowitego dziennego spożycia stanowią tłuszcze, 20–25% białka i maksymalnie 5% węglowodany. Zalecenia dietetyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówią o spożywaniu nie więcej niż 30% całkowitego spożycia energii z tłuszczu i co najmniej 50% z węglowodanów. Czy zatem dieta keto jest zdrowa, czy lepiej jej unikać? Przyjrzyjmy się zasadzie działania diety keto.

Ketoza – co to jest i jak działa dieta keto?

Tylko bardzo niskie spożycie węglowodanów (20–50 g węglowodanów dziennie) może sprawić, że dieta keto zadziała. Przy minimalnym spożyciu węglowodanów nasz organizm przechodzi w stan zwany ketozą – w wątrobie zaczynają powstawać substancje zwane ketonami, które zastępują brakujący cukier, aby zapewnić paliwo dla funkcjonowania komórek. Kiedy już znajdziesz się w stanie ketozy (w który możesz przejść jedynie poprzez wierne przestrzeganie zasad diety ketogenicznej przez kilka dni do kilku tygodni), Twój organizm zacznie spalać tłuszcz, a Ty poczujesz mniejszy głód.

Ciekawostka: Dieta ketogeniczna została pierwotnie opracowana jako metoda leczenia padaczki u dzieci.

Dieta keto – co jeść?

Dozwolone produkty na diecie keto:

tłuszcze i oleje (awokado, olej lniany, masło ghee, niearomatyzowane masła orzechowe...)
orzechy i nasiona,
jajka,
mięso, ryby i owoce morza,
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (zielone warzywa, takie jak szpinak, ogórek czy sałata lodowa),
wysokotłuszczowe produkty mleczne (sery, jogurty o wyższej zawartości tłuszczu),
owoce o niskiej zawartości cukru (jagody).

Dieta ketogeniczna? Zasady są proste. Wybieraj po prostu produkty, które nie mają żadnych węglowodanów lub niewielkie ilości (tak, by dziennie nie przekraczać łącznie 50 g). Dzięki popularności tego stylu odżywiania powstają już specjalne produkty keto (np. chleb keto, kompletne posiłki keto) lub pakiety diety keto z posiłkami na cały dzień. Obecnie dieta ketogeniczna i jadłospis z nią związany nie stanowią większego wyzwania. Dla niektórych jednak zbyt niskie spożycie kalorii może być problemem, więc warto zwrócić na to uwagę.

Dieta keto – menu

Śniadanie: kromka chleba keto z masłem i awokado, kromka z masłem orzechowym
Drugie śniadanie: mieszanka nasion i orzechów na przekąskę
Obiad: wołowina i fasolka szparagowa na maśle ghee
Kolacja: jajka z bekonem i tłustym serem (45% tłuszczu w suchej masie lub więcej)

Decydując się na dietę ketogeniczną w proszku, nie musisz martwić się o to, co jeść podczas ketodiety. Wystarczy jedynie postępować zgodnie z systemem zalecanym przez producenta. Jest to zatem świetna dieta ketogeniczna dla początkujących i dla osób, które nie mają zbyt wiele wolnego czasu. Dieta ketogeniczna nie należy do najtańszych, więc musisz zdecydować czy warto zainwestować swój czas i pieniądze.

Dieta ketogeniczna – produkty zakazane

Jeśli chcesz utrzymać organizm i metabolizm w procesach ketozy, unikaj następujących pokarmów:

wszystkie zboża (makaron, ryż, płatki owsiane), pseudozboża (quinoa, gryka, amarantus) i rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch),
różnego rodzaju wypieki (poza chlebem keto),
ziemniaki, bataty oraz warzywa o większej zawartości węglowodanów (marchew, buraki, kukurydza),
prawie wszystkie owoce (z wyjątkiem owoców wymienionych w wykazie żywności dozwolonej),
słodycze i inne pokarmy o wysokiej zawartości cukru (np. przetwory z owoców),
soki, słodzona woda mineralna i mleko,
alkohol.

Już niewielka ilość któregokolwiek z tych pokarmów sprawi, że bardzo szybko wyjdziesz ze stanu ketozy.

Sugestia Notino: Jeśli mimo wszystko nie zdecydujesz się na keto, wiele z pokarmów, które wchodzą w skład tej diety znajdziesz w naszym dziale produktów z długim terminem ważności.

Dieta ketogeniczna – dla kogo?

Jeśli chcesz przejść na dietę keto, musisz najpierw dobrze zważyć wszystkie za i przeciw. Dieta keto jest bardzo restrykcyjnym stylem odżywiania, ale obiecuje stosunkowo szybką utratę wagi bez uczucia głodu.

Czy wyobrażasz sobie nie jeść chleba i wypieków? Nie będziesz tęsknić za owocami i ulubionymi warzywami? Czy możesz bez nich wytrzymać przez dłuższy czas? Jeśli teraz uwielbiasz pokarmy węglowodanowe, jest bardzo prawdopodobne, że gdy zdecydujesz się zakończyć dietę (lub złamiesz ją za każdym razem, gdy przejdziesz obok piekarni z ciastkami), włączysz je do swojego jadłospisu jeszcze chętniej niż wcześniej, co sprawi, że łatwiej wpadniesz w nadwyżkę energetyczną, a Twoje z takim wielkim wyrzeczeniem zrzucone kilogramy wrócą nie tylko szybko, ale z procentami...

Dieta ketogeniczna jest na tyle skuteczna, że jeśli naprawdę się jej trzymasz i nie przekraczasz 50 g węglowodanów dziennie przez dłuższy czas, to prawdopodobnie nie będziesz czuć głodu. Dzieje się tak, ponieważ wysokie spożycie tłuszczu powoduje spadek poziomu hormonu głodu (greliny), który nie sygnalizuje mózgowi, że „czas coś zjeść”. Dodatkowo ta dieta szczyci się pewnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak redukcja insulinooporności czy obniżenie podwyższonego ciśnienia krwi.

Wskazówka: Dieta keto nie jest odpowiednia dla każdego, przed przejściem na nią skonsultuj się z lekarzem.

Do negatywów diety keto należy zaliczyć brak witamin, minerałów i błonnika. Błonnik to składnik, który musimy spożywać w ilości minimum 20 g dziennie, znajdujący się w pokarmach węglowodanowych, które w tej diecie należy wykluczyć. Często jednak fani diety keto uzupełniają je za pomocą błonnika i multiwitamin.

Jeśli jednak uprawiasz sport, dieta keto nie będzie dla Ciebie najlepszym stylem odżywiania. Aby uzyskać dobre wyniki sportowe, po prostu potrzebujesz wystarczającej ilości węglowodanów.

Czy zatem chcesz wypróbować dietę keto na sobie? Wybierz swoją mieszankę na chleb keto, makaron konjac, kaszkę białkową, i inne rodzaje produktów spożywczych keto, dostępnych w Notino!