Orzechy

O tym, że orzechy są zdrowe, uczy się dzieci już w szkole podstawowej. Mało kto jednak wie, że wskazane jest, aby kontrolować ich spożycie. Omówimy orzechy od A do Z, dzięki czemu poznasz ich różnorodne właściwości!

Co zawierają orzechy?

Orzechy mają wysoką wartość energetyczną (od 550 do 700 kcal na 100 g), która jest porównywalna np. do jednej 100 g tabliczki czekolady. Jednak wartość energetyczna to nie wszystko – liczy się również to, z czego pozyskujemy energię. W przypadku orzechów co najmniej połowę źródła energii stanowią tłuszcze (lipidy). Są one niezastąpionym składnikiem diety i jednym z trzech niezbędnych makroelementów. Kwasy nienasycone są niezwykle korzystne dla zdrowia.

Oprócz wysokiej zawartości tłuszczów roślinnych, co jeszcze zawierają orzechy?

• wysoka zawartość białka roślinnego
• wysoka zawartość błonnika
• witaminy: (kwas foliowy, niektóre z witamin z grupy B, E i inne
• minerały (wapń, magnez, potas, żelazo, itd.)
• pierwiastki śladowe (mangan, fosfor, selen, itd.)
• wiele innych składników bioaktywnych (fitosterole czy związki fenolowe)

Czym mogą poszczycić się różnego rodzaju orzechy?

• migdały – o wysokiej zawartości witamin E, B2 i B3 oraz minerałów, takich jak magnez; bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-6, o bardzo niskiej zawartości tłuszczów nasyconych
• nerkowce – są idealnym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, miedzi, manganu, magnezu i fosforu; zawierają dużą ilość skrobi, dlatego nadają się do zagęszczania potraw
• pistacje – o niskiej zawartości tłuszczu i białka w porównaniu z innymi orzechami; źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i minerałów, ale zawierają również tłuszcze nasycone
• orzechy laskowe – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko, witaminę E i mangan
• orzechy włoskie – doskonałe źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (nawet do 71% tłuszczu całkowitego), niezbędnych aminokwasów, kwasu foliowego i manganu
• orzechy pekan – mają największą ilość nienasyconych (dobrych) tłuszczów ze wszystkich orzechów, a także w witaminę B1 i antyoksydanty
• orzechy makadamia – największa zawartość tłuszczy ze wszystkich orzechów (zwłaszcza jednonienasyconych), ale są stosunkowo ubogie w białko; zawartość mikroelementów jest podobna do innych orzechów
• orzechy brazylijskie – słyną z wyjątkowo wysokiej zawartości selenu, ale zawierają również witaminy z grupy B, magnez i kwasy tłuszczowe omega-6
• orzeszki piniowe – ważne źródło manganu, fosforu, magnezu, cynku i żelaza, niektórych witamin z grupy B oraz witaminy E
• orzechy ziemne (orzechy arachidowe) z botanicznego punktu widzenia są rośliną strączkową, ale potocznie zalicza się je do orzechów; mają najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów (nawet do 26%), są doskonałym źródłem antyoksydantów (resweratrol, koenzym Q10), nienasyconych kwasów tłuszczowych i mikroelementów

Co z kokosami i orzechami tygrysimi (zwanymi inaczej ciborą jadalną, migdałami ziemnymi lub chufą)? Orzech kokosa tak naprawdę jest owocem, natomiast orzechy tygrysie nie są jeszcze powszechnie znane w naszym regionie.

Orzechy w miodzie czyli różne warianty orzechowych przekąsek

Wszystkie orzechy można znaleźć w wielu różnych wydaniach, opcjach i wariantach:

• migdały – migdały blanszowane, prażone migdały, mielone migdały, migdały w czekoladzie, płatki migdałowe, migdały gorzkie, migdały siekane, migdały w gorzkiej czekoladzie, migdały w miodzie czy migdały w cukrze
• orzechy nerkowca – nerkowce prażone, nerkowce prażone solone ze skórką, nerkowce w panierce
• pistacje – pistacje solone, pistacje łuskane, pistacje w łupinach, pistacje niesolone, pistacje prażone
• orzechy laskowe – prażone orzechy laskowe, laskowe orzechy w czekoladzie
• orzechy włoskie – włoskie orzechy w karmelu, orzechy włoskie w miodzie, orzechy włoskie łuskane
• orzeszki ziemne – orzeszki w cukrze, orzeszki w czekoladzie, orzeszki w panierce, orzeszki nieprażone, orzeszki prażone, orzeszki ziemne solone

Najzdrowsze orzechy to zawsze te oznaczone jako nieprażone, niesolone lub prażone w gorącym powietrzu / na sucho. Jednak w ograniczonych ilościach można sobie dogadzać również orzechami w czekoladzie, orzechami w panierce czy miodzie i innym orzechowymi przekąskami. Ale w tym przypadku traktuj je raczej jako słodycze.

Ile orzechów należy jeść dziennie?

Zwykle zaleca się spożywanie około jednej garści orzechów dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie około 30% całkowitej dopuszczalnej dziennej dawki tłuszczu, aby zapobiec niezdrowemu przyrostowi wagi. Jednak nawet ta ilość nie powinna pochodzić wyłącznie z orzechów. Różnorodność zdecydowanie powinna dominować w zdrowym stylu życia, więc oprócz orzechów, sięgaj po masła orzechowe, nasiona, oleje, masło ghee i produkty mleczne.