Oleje i ghee (masło klarowane)

Tłuszcz jest nie tylko nośnikiem smaku, może również przenosić nienasycone (i prozdrowotne) kwasy tłuszczowe oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Ale zbyt duża ilość niektórych tłuszczów może powodować problemy. Poniżej znajdziesz przewodnik po różnego rodzaju olejach i tłuszczach, który ułatwi Ci wybór najlepszego oleju do smażenia i dodawania do potraw na zimno.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze dzielimy na:

• tłuszcze nasycone – te łatwo rozpoznać po ich stałej konsystencji w temperaturze pokojowej; zaliczamy do nich masło, ghee, smalec, masło kakaowe i olej kokosowy, a także różne wędliny, tłuste mięsa i produkty mleczne; to właśnie nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może powodować problemy z układem krążenia
• nienasycone – w porównaniu z kwasami nasyconymi redukują ryzyko chorób serca i obniżają poziom cholesterolu we krwi; dzieli się je dodatkowo na:
  • jednonienasycone – występują w olejach (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy lub rzepakowy), oliwkach, awokado i orzechach (migdały, makadamia, orzechy laskowe)
  • wielonienasycone – zalicza się do nich kwasy tłuszczowe omega-3, 6 i 9, które znajdują się w rybach i owocach morza, orzechach (migdały, orzechy włoskie), nasionach (len, dynia, chia) i olejach (lniany, tran)
• tłuszcze trans – rodzaj tłuszczu bardzo szkodliwy dla zdrowia; występuje głównie w produktach przemysłowo uwodornionych (margaryny, tłuszcze stałe) oraz niskiej jakości, a także taniej żywności (fast food i niektóre tanie słodycze)

Jeśli chodzi o źródło pochodzenia, tłuszcze można również podzielić na:

• tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej sezamowy, olej z ostropestu, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni i wiele innych
• tłuszcze zwierzęce: masło, smalec i tran

Tłuszcze w diecie

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 30% diety człowieka powinien stanowić tłuszcz. Zalecenia uściślają, że zdrowa dieta powinna zawierać mniej niż 10% tłuszczów nasyconych i mniej niż 1% tłuszczów trans. Resztę spożywanych tłuszczów powinny zatem stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z wyżej wymienionych olejów, ryb, awokado, orzechów, nasion czy oliwek.

Dla osoby, która spożywa 2000 kalorii dziennie, to około 65 g tłuszczu dziennie, przy czym maksymalnie może to być 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych i 2 g tłuszczów trans. Tłuszcze trans są jedynymi tłuszczami, które warto całkowicie wyeliminować.

Choć tłuszcze nienasycone są zdrowsze i są nam potrzebne, należy zwracać uwagę, które z nich dodajemy do sałatki (sprawdź oliwy smakowe!), a na których smażymy.

Oleje do stosowania na zimno

Jeśli zamierzasz zrobić sałatkę, skrop ją następującymi rodzajami tłuszczu:

• olej z awokado
• olej lniany
• oliwa extra virgin
• olej sezamowy
• olej konopny
• olej MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe)
• olej z pestek dyni
• olej z czarnuszki

Oleje te nie powinny być nadmiernie rozgrzewane. Wynika to z dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli będziesz na nich smażyć, mogą się wydzielać substancje rakotwórcze.

Ale są też oleje, które stosuje się raczej w formie suplementów diety niż w sałatkach. Należą do nich na przykład olej z wiesiołka (przyczynia się do prawidłowego stanu skóry, włosów, paznokci i równowagi hormonalnej), olej z ostropestu plamistego (właściwości: korzystny wpływ na trawienie, funkcjonowanie wątroby i serca) oraz tran (przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zdrowia oczu i jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca).

Oleje i tłuszcze do pieczenia i smażenia

Do olejów i tłuszczów, które nadają się do stosowania na gorąco (tzn. nadają się do obróbki cieplnej, takiej jak smażenie i pieczenie) należą:

• olej kokosowy
• masło ghee (masło klarowane)
• oliwa z oliwek do smażenia
• olej rzepakowy

Oleje te możemy śmiało zaklasyfikować jako „olej do smażenia”. Trudno jednak określić, który olej jest generalnie najlepszy do smażenia. Wybieraj dowolny rodzaj tłuszczu, w zależności do przygotowywanej potrawy, własnych preferencji lub tego, co aktualnie masz pod ręką. W tej kategorii znajduje się również masło kakaowe, które możesz wykorzystać do produkcji domowej czekolady.

W Notino znajdziesz najzdrowsze oleje do smażenia i spożywania na zimno oraz wiele innych produktów spożywczych. Zapoznaj się z naszą ofertą trwałej żywności i przypraw!