„Po ćwiczeniach bolą mnie mięśnie, ale to dobrze. Bolą, bo rosną!” – mówisz sobie i z entuzjazmem witasz ból mięśni po treningu. Jeżeli natomiast nie czujesz bólu, to masz wrażenie, że za mało wysiłku włożyłeś w ćwiczenia i trening nie miał sensu. Może się rozczarujesz, a może nie, ale ból mięśni po treningu siłowym nie jest wyznacznikiem jakości treningu – w niektórych przypadkach może być nawet odwrotnie. Zapraszamy do zapoznania się z informacjami na temat nadwyrężenia mięśni, przyczyn bólu po wysiłku i sposobów zapobiegania mu.
Dlaczego mięśnie bolą po ćwiczeniach?
Na poziomie fizjologii ból ciała pojawia się po wysiłku, głównie dlatego, że wzmacnianie mięśni powoduje mikrourazy we włóknach mięśniowych – mikroskopijne uszkodzenia lub rozdarcia. Organizm reaguje na to reakcją zapalną. Może to zabrzmieć nieco dramatycznie, ale nie należy się tym przejmować. Jest to całkowicie naturalny proces – mikrourazy goją się samoistnie w ciągu kilku dni. To właśnie ten proces naprawczy prowadzi do pożądanego wzrostu (i co ważniejsze, wzmocnienia) masy mięśniowej.
BCAA pomogą w procesie regeneracji mięśni po wysiłku fizycznym
Sztywne mięśnie, napięcie lub łagodny ból są całkiem naturalne po ćwiczeniach fizycznych. Jeśli jednak po ćwiczeniach mięśnie bolą znacznie bardziej lub dłużej niż zwykle, prawdopodobnie jest to spowodowane jednym z następujących czynników:
- Jesteś początkujący, a Twój organizm nie jest przyzwyczajony do treningu.
- Włączyłeś do treningu nowe ćwiczenie, do którego Twoje mięśnie nie są przyzwyczajone.
- Zrobiłeś więcej serii niż zwykle.
- Ćwiczysz po długiej przerwie, na przykład po chorobie lub po powrocie z wakacji.
- Przesadziłeś i ćwiczyłeś więcej, niż twoje ciało było gotowe wykonać.
- Zaniedbałeś odpowiednią rozgrzewkę.
Jednakże ważne jest, aby móc odróżnić, czy po prostu przesadziłeś z ćwiczeniami, czy też doznałeś kontuzji. Jeśli ból mięśni po uprawianiu sportu utrzymuje się dłużej niż kilka dni, jest bardzo intensywny lub kłujący albo podejrzewasz, że doznałeś kontuzji podczas ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem.
Czym smarować napięte mięśnie po wysiłku fizycznym
Czy po ćwiczeniach mięśnie mają boleć?
I tak, i nie. Jest w porządku, jeśli po dobrze odbytym treningu na siłowni odczuwa się nieco wzmożone napięcie mięśni (napięcie mięśniowe). Napięte mięśnie brzucha lub łagodny ból nóg po wysiłku o niczym nie muszą świadczyć. Ból ten nie powinien jednak utrzymywać się dłużej niż 2–3 dni po treningu. W przeciwnym razie może to oznaczać, że potraktowałeś swoje ciało zbyt intensywnie.
Co zrobić z bólem mięśni po wysiłku i co pomaga na napięte mięśnie?
Co zrobić, gdy mięśnie bolą po ćwiczeniach? Istnieje kilka sposobów na rozluźnienie obolałych mięśni i złagodzenie bólu mięśni po wysiłku:
- Zafunduj sobie zimny prysznic lub krioterapię. Naczynia krwionośne skurczą się, a następnie rozszerzą, rozluźniając sztywny mięsień.
- Jak najszybciej rozluźnić zesztywniałe mięśnie? Wybierz się na masaż lub masuj się w domu kremem lub żelem na napięte mięśnie. Znajdziesz je w kategorii Regeneracja i masaż.
- Wykorzystaj akcesoria do masażu, takie jak foam roller czy pistolet do masażu.
- Zwiększ dawkę BCAA lub EAA, które wspomagają regenerację mięśni i wzrost masy mięśniowej.
- Stosuj magnez, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni.
- Czy ćwiczenia są wskazane, gdy bolą mięśnie? Jedynie lekkie. Uwzględnij umiarkowaną aktywność (spacery, joga, lekkie pływanie) lub wellness. Nie kontynuuj normalnego treningu, dopóki ból nie ustąpi wystarczająco.
- Trenuj inną część ciała. Na przykład, jeśli masz napięte mięśnie nóg, możesz w międzyczasie trenować ramiona i tułów.
- Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i dostarczasz sobie składników odżywczych, zwłaszcza białka.
Akcesoria do masażu, które działają na napięte mięśnie
Ból mięśni po wysiłku: Jak mu zapobiec?
Profilaktyka jest również dobrym sposobem na pozbycie napiętych mięśni.
- Przed treningiem wykonaj odpowiednią rozgrzewkę.
- Zafunduj sobie lekkie ćwiczenia i rozciąganie zaraz po treningu.
- Regularnie hartuj się zimną wodą.
- Postępuj zgodnie z rozsądnym planem treningowym, który odzwierciedla Twoje aktualne możliwości fizyczne.
- Szczególnie wieczorem po wysiłku fizycznym unikaj alkoholu, który zaburza proces regeneracji organizmu.
- Nie zaniedbuj dobrej jakości i wystarczająco długiego snu – co najmniej 7 godzin każdej nocy. Masz problem ze snem? Wypróbuj suplementy na poprawę snu i regeneracji.
- Stosuj zbilansowaną dietę, zwłaszcza z dużą ilością białka i kwasów tłuszczowych omega-3 oraz 6.
- Pij odpowiednią ilość wody, herbaty lub izotoników. Pomoże Ci w tym przyjemna dla oka butelka na wodę, którą będziesz chciał mieć zawsze przy sobie.
