Aminokwasy
Aminokwasy dla lepszej regeneracji i stymulacji wzrostu mięśni
Aminokwasy są szczególnie ważnym elementem diety sportowej, ponieważ stanowią budulec mięśni. Dlatego też ich suplementacja związana jest z poprawą regeneracji, ochroną mięśni i wsparciem ich wzrostu, zwiększeniem siły itd. Jakie są rodzaje aminokwasów i kiedy warto je uzupełnić w postaci suplementów diety?
Co to są aminokwasy?
Aminokwasy są istotnym i podstawowym budulcem wszelkich struktur występujących w żywych organizmach. Innymi słowy: każde białko w organizmie zwierzęcym i roślinnym składa się z kilku aminokwasów. Wszystkie nasze mięśnie, hormony, enzymy i inne ważne elementy naszego organizmu składają się z aminokwasów – a konkretnie z 20 różnych aminokwasów biogennych, znanych również pod nazwami: aminokwasy białkowe, aminokwasy alfa lub L-aminokwasy.
Aminokwasy egzogenne i endogenne
Wspomniane 20 aminokwasów dzieli się na dwie główne grupy:
- Aminokwasy egzogenne to te, których organizm nie jest w stanie syntetyzować samodzielnie. Jest ich w sumie 8 (walina, leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, tryptofan, lizyna, metionina i treonina) i muszą zostać dostarczone w pożywieniu lub suplementach. W ofertach sklepów znajdziemy je często pod nazwą aminokwasy EAA (z angielskiego Essential Amino Acids).
- Natomiast aminokwasy endogenne organizm potrafi syntetyzować albo z aminokwasów egzogennych, albo w procesie rozpadu białka. Pokrywa to częściowo zapotrzebowanie organizmu na te substancje. Do aminokwasów tych należą między innymi alanina, glutamina, kwas glutaminowy czy tyrozyna.
Czasami można spotkać się z pojęciem aminokwasy semiegzogenne. Nasz organizm jest w stanie syntetyzować je w sytuacjach awaryjnych.
Czym są aminokwasy ograniczające?
Aminokwas ograniczający to taki, który występuje w białku w minimalnej ilości w stosunku do zapotrzebowania organizmu, dlatego musimy go pozyskać z innego źródła.
Do czego potrzebujemy aminokwasów?
Suplementacja aminokwasów podczas treningu jest korzystna dla sportowców, którzy chcą skutecznie budować lub utrzymać masę mięśniową, chronić włókna mięśniowe przed rozpadem i zwiększyć siłę oraz wydolność organizmu.
Źródła aminokwasów
Aminokwasy w żywności
To całkiem proste: źródła aminokwasów = źródła białek. Wszystkie 20 aminokwasów występuje powszechnie w mięsie, jajkach, produktach mlecznych i innych typowych źródłach białka pochodzenia zwierzęcego. To jednak nie wszystkie produkty zawierające aminokwasy. Znajdują się one również w białkach roślinnych, choć nie wszystkie.
Aminokwasy w suplementach diety
- Aminokwasy BCAA – to właśnie je spotykamy najczęściej. Jest to trio aminokwasów egzogennych (leucyna, izoleucyna i walina), które uczestniczą w ochronie i tworzeniu masy mięśniowej.
- Aminokwasy EAA – zaczynają się pojawiać coraz częściej. W tej grupie znajdziemy wszystkie 9 aminokwasów egzogennych – w tym wspomniane wcześniej BCAA.
- L-arginina – aminokwas semiegzogenny, który wspomaga ukrwienie mięśni przed treningiem i stanowi częsty składnik boosterów przedtreningowych.
- L-cytrulina – aminokwas endogenny, który podobnie jak arginina wspomaga ukrwienie mięśni przed treningiem.
- L-glutamina – aminokwas endogenny, którego suplementacja powinna wspomóc regenerację po treningu, a także wspierać układ immunologiczny.
- Kompleksy aminokwasów – suplementy diety, łączące w sobie kilka z wymienionych aminokwasów, wzmacniając efekt lub działając synergicznie.
- Najbardziej optymalnym wyborem wciąż pozostają jednak niezmiennie aminokwasy w białkach. Białko serwatkowe zawsze będzie zawierać wszystkie podstawowe aminokwasy (czyli kompletne spektrum aminokwasów), dlatego stanowi idealny wybór po treningu. W przypadku białka wegańskiego dużo zależy od składu – np. białko ryżowe zawiera inne spektrum aminokwasów niż białko grochu. Dlatego warto wybierać wieloskładnikowe białka roślinne, aby spektrum aminokwasów było jak najszersze.
Na notino.pl znajdziesz różne formy suplementów diety – tabletki, kapsułki, proszek czy ampułki z napojem, a także inne produkty dla sportowców, takie jak gainery, odżywki białkowe w proszku oraz witaminy dla sportowców. Wybierz coś dla siebie!