„BCAA? Co to jest?“ BCAA to skrót angielskiego określenia Branched Chain Amino Acids, które tłumaczy się jako “aminokwasy rozgałęzione”. Tak naprawdę to skrót do szybkiej regeneracji mięśni. BCAA to aminokwasy endogenne – czyli takie, które musimy przyjmować w pożywieniu, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować, w odróżnieniu od niektórych innych aminokwasów. Do tej grupy należą 3 aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm ludzki wykorzystuje je przede wszystkim jako źródło energii dla mięśni.

Ciekawostka: nazwa tych aminokwasów wzięła się od ich struktury molekularnej, która tworzy różne rozgałęzienia.

Do czego potrzebne są BCAA?

Już sam fakt, że organizm wykorzystuje je jako źródło energii dla mięśni mówi o tym, do czego służą BCAA. Jakie są więc efekty działania BCAA?

- wsparcie wzrostu masy mięśniowej – oczywiście w połączeniu z odpowiednią podażą kalorii (którą można zapewnić np. przy pomocy gainera) i odpowiednim planem treningowym
- wsparcie regeneracji mięśni po ćwiczeniach – po wysiłku fizycznym mięśnie potrzebują odżywienia; a co nadaje się do tego bardziej niż aminokwasy, które organizm wykorzystuje w najbardziej efektywny sposób?
- ochrona masy mięśniowej – czy wiesz, że kiedy jesteś głodny, Twój organizm ma tendencję do sięgania w pierwszej kolejności po energię z mięśni? Jest to dla niego łatwiejsze i bardziej dostępne źródło energii niż tłuszcz – a BCAA temu zapobiegają
- opóźnianie zmęczenia mięśni

Kiedy warto przyjmować BCAA?

Z powyższego wynika również, kiedy warto przyjmować BCAA. Jeżeli na przykład biegasz rano przed pracą, BCAA pomogą ochronić białko mięśniowe (w bardzo dużym uproszczeniu: nie spalasz mięśni, tylko tłuszcz). Dawka BCAA po treningu pomoże szybciej regenerować i naprawiać mikrouszkodzenia we włóknach mięśniowych, najlepiej w połączeniu z białkiem.

BCAA są również niezastąpione podczas długiego treningu, np. po 2 godzinach intensywnych ćwiczeń należałoby rozważyć przyjęcie (kolejnej) dawki BCAA.

Dawkowanie BCAA

Dawkowanie BCAA zależy od masy ciała i Twoich celów. Standardowo zaleca się 100 mg/kg masy ciała, a w procesie odchudzania nawet 200 mg/kg. Dla osoby ważącej 70 kilogramów oznacza to 7 000 mg BCAA podczas utrzymywania wagi lub przyrostu masy ciała do nawet 14 000 mg BCAA przy odchudzaniu.

Całkowitą dawkę można np. podzielić na dwie części – jedną z nich należy zażyć przed treningiem, drugą po nim (lub w trakcie, jeżeli planowany trening jest dłuższy).

Zawartość BCAA

W opisach produktów możesz się również spotkać z informacjami o różnych stosunkach aminokwasów. 2:1:1, 3:1:2, 4:1:1, a nawet 8:1:1. Jest to stosunek poszczególnych aminokwasów leucyna:izoleucyna:walina. W procesie wzrostu masy ciała najbardziej odpowiedni wydaje się 4:1:1 lub 8:1:1. Regenerację mięśni najlepiej wspiera stosunek 2:1:1, a dla celów ochrony masy mięśniowej przed rozpadem 2:1:1.

BCAA tabletki czy proszek?

Aminokwasy BCAA dostępne są w wielu postaciach:

- Tabletki BCAA
- Kapsułki BCAA
- BCAA w proszku
- BCAA w skoncentrowanej płynnej formie
- BCAA puszka z napojem (tzw. drink BCAA) lub jako składnik jakiegoś napoju sportowego

Tylko od Ciebie zależy wybór najbardziej odpowiedniej formy, pamiętaj jednak, że każda postać płynna zawsze wchłania się szybciej niż tabletki czy kapsułki. Jeżeli zatem chcesz ochronić swoją masę mięśniową podczas długiego treningu, najlepsza forma BCC to forma płynna.