Jak schudnąć?

Z pewnością wiele osób ma w głowie tę myśl, że aby schudnąć, trzeba przejść na restrykcyjną dietę, odciąć się od słodyczy, jeść tylko sałatki i biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. A gdybyśmy Ci powiedzieli, że jest inny sposób – łatwiejszy? Zobaczmy, jak zacząć odchudzanie i jak wytrwać w tym postanowieniu.

Punkt 3 zdradza, co będzie najbardziej skuteczne, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy. Dzięki większej ilości ćwiczeń uzyskasz wiele innych korzyści zdrowotnych, w tym wzmocnisz mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, a także, aby schudnąć, nie trzeba będzie drastycznie minimalizować ilości spożywanych kalorii. Ale czym jest deficyt energii? Cofnijmy się trochę i zacznijmy od początku.

Czym są kalorie i makroskładniki odżywcze?

Wszystkie spożywane przez nas pokarmy zawierają energię. Ilość energii wyrażana jest w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ). Energia pochodzi głównie z trzech głównych makroskładników:

• z białka (1 gram = 4 kcal)
• z węglowodanów (1 gram = 4 kcal)
• i z tłuszczu (1 gram = 9 kcal)

Wydatek energetyczny jest również mierzony w kilokaloriach, ale nie jest to już tak łatwe do określenia i opiera się na różnych szacunkach opartych na intensywności aktywności fizycznej i masie ciała.

• Jeśli zatem przyjmujemy więcej energii niż zużywamy w ciągu dnia, przybieramy na wadze , tj. mamy nadwyżkę kaloryczną
• Jeśli przyjmujemy mniej energii niż zużywamy w ciągu dnia, będziemy tracić na wadze, tj. jesteśmy w deficycie kalorii
• Jeśli przyjmujemy mniej więcej tyle samo energii, ile zużywamy w ciągu dnia, obecną wagę utrzymamy , czyli nie chudniemy i nie tyjemy

Nie istnieją specjalne posiłki odchudzające ani żywność odchudzająca. Pierwszym podstawowym warunkiem jest przejście na odpowiedni deficyt energetyczny. Jak rozpoznasz, że jesteś w deficycie energetycznym? Najlepszą strategią jest zapisywanie tego, co jesz (najlepiej w dedykowanej aplikacji, takiej jak np. Dine4Fit Licznik Kalorii) przynajmniej na początku swojej drogi ku szczuplejszej sylwetce i śledzenie swojej wagi przez co najmniej dwa tygodnie.

Jeśli Twoja waga nie waha się znacząco podczas zapisywania tego, co jesz, jesteś na poziomie stałego podtrzymywania energii. Odejmij 10% tej wartości, a wejdziesz w pierwszy deficyt energetyczny, w którym Twoja waga powinna spadać o około 300 g tygodniowo.

Przykład: kobieta ważąca 80 kg stwierdza, że jeśli spożywa średnio 2400 kcal dziennie, jej waga ani drgnie. Można zatem powiedzieć, że 2400 kcal to wartość energetyczna, która podtrzymuje obecną wagę. W ramach wprowadzenia ujemnego bilansu kalorycznego, odejmuje od tej wartości 10% i zaczyna spożywać o 240 kcal mniej, czyli 2160 kcal dziennie. Jeśli będzie uczciwie przestrzegać tego deficytu kalorii, jej waga będzie stopniowo spadać.

Mamy już określone zapotrzebowanie na ilość energii. Jednocześnie jednak powiedzieliśmy, że energię czerpiemy z trzech głównych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczów. To ile, w jakich ilościach i z jakich źródeł czerpiemy energię, decyduje o naszym zdrowiu, wyglądzie i samopoczuciu w ciągu dnia. Istnieją odpowiednie zasady:

1. Spożywaj co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciała; zapewni to dłuższe uczucie sytości i ochronę masy mięśniowej, dzięki czemu zyskujesz większą pewność, że utracona waga to podskórny tłuszcz, a nie masa mięśniowa; pozyskuj białko z mięsa, ryb i owoców morza, jajek, produktów mlecznych (ser, jogurt grecki, twaróg, sernik), białka serwatkowego, tofu, tempeh i innych produktów sojowych, roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) lub protein wegańskich
2. Szczególnie jeśli jesteś kobietą, musisz spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów – ponieważ tłuszcze biorą udział w wielu niezbędnych procesach w kobiecym organizmie, ważne jest, aby zadbać o ich optymalną ilość w diecie. Zatem, kobiety powinny przyjmować co najmniej 0,8 g tłuszczu na kilogram masy ciała, podczas gdy mężczyźni co najmniej 0,4 g tłuszczu na kilogram masy ciała; tłuszcz pochodzić powinien głównie z orzechów, kremów orzechowych, nasion, tłustych ryb, awokado, oliwek i olejów roślinnych z pierwszego tłoczenia
3. Spożywając węglowodany, czerpmy je głównie ze źródeł pełnoziarnistych,  głównie ze względu na zawartość błonnika, który pomoże zachować poczucie sytości na dłużej; w przeciwieństwie do innych makroskładników, nie ma tutaj zalecanej liczby, a jedynie limit węglowodanów prostych (cukrów), które warto ograniczyć do max. 10% całkowitego dziennego spożycia; węglowodany powinny pochodzić z makaronu, kuskusu, ryżu, płatków owsianych, kasz i musli, a także z chleba, ziemniaków, słodkich ziemniaków, tzw. pseudozbóż (komosy ryżowej, amarantusa lub gryki), jajek, bulguru i roślin strączkowych

Najlepiej komponować posiłki zgodnie z tzw. zdrowym talerzem, w którym uwzględnia się wszystkie wymienione makroskładniki w odpowiednich ilościach. Pamiętaj o warzywach i owocach!

Wszystkie podejścia do odchudzania mają swoje plusy i minusy, i to od Ciebie zależy, co sprawdzi się najlepiej. Warto przed rozpoczęciem odchudzania skonsultować się z lekarzem. On też może dać ci kilka wskazówek dotyczących np. tego, jak schudnąć 5 kg, jeśli tyle masz w nadmiarze. Jak schudnąć bez ćwiczeń? Obecnie popularne diety obejmują przerywany post i dietę ketonową.

Przerywany post

Przerywany post to strategia żywieniowa, w której naprzemiennie występują okresy jedzenia i postu. Ten sposób odżywiania koncentruje się raczej na ograniczeniu czasu, w którym możemy jeść niż na ograniczaniu spożycia kalorii. Jest to jednak tylko inny sposób na osiągnięcie deficytu kalorii, ponieważ zakłada się, że będziemy zużywać mniej energii w krótszym okresie czasu.

Zazwyczaj stosuje się protokół 16:8, w którym „można jeść” przez osiem godzin, a pości się przez pozostałe szesnaście godzin. Istnieją jednak również protokoły 20:4 (tj. nie jesz przez 20 godzin, ale jesz przez 4 godziny) lub Alternate Day Fast, tj. jesz jednego dnia i nie jesz następnego.

Chociaż spalacze tłuszczu mogły być pierwszą rzeczą, która Ci przyszła do głowy, absolutnie najlepszym produktem na wsparcie odchudzania jest białko. Dzięki wyżej wymienionym zaletom białka, korzystne jest, aby było go dużo w diecie. Ale zwykle nie mamy go tak wiele w naszej diecie. Proteiny na odchudzanie są świetnym wyborem, ponieważ dostarczają wystarczającą ilość białka w jednej miarce i przyjemnie smakują, np. owocami, czekoladą lub masłem orzechowym. Kiedy warto włączyć do diety proteiny odchudzające? Właściwie w dowolnym momencie, kiedy chcemy uzupełnić białko.

Inne suplementy diety, których włączenie można rozważyć podczas chudnięcia, obejmują:

• spalacze tłuszczu – istnieje wiele spalaczy tłuszczu (l-karnityna, złożone spalacze, nocne spalacze tłuszczu); wszystkie z nich pomogą poprawić deficyt kalorii lub stłumią apetyt na słodycze
• produkty odchudzające – podobnie jak powyższe spalacze tłuszczu, produkty tego rodzaju wspierają wysiłki związane z odchudzaniem
• herbaty na odchudzanie – herbaty odchudzające uzupełniają płyny, stymulują trawienie lub tłumią apetyt na słodycze

Ale nie warto się oszukiwać, że wystarczy stosować jedynie suplementy diety i uzyskamy pożądany efekt... To preparaty, które wyłącznie wspomagają i nieznacznie przyspieszają procesy odchudzania.

Istnieje kilka form ruchu:

• aerobowy – obejmuje sporty takie jak: jazda na rowerze, bieganie, pływanie, aerobik, zumba; podczas tego ruchu nasze ciało zużywa dużo energii
• siłowy – tj. trening siłowy, podnoszenie ciężarów itp.; podczas aktywności tego rodzaju nie spalamy tylu kalorii (i nie robimy tego w tym celu), ale budujemy i wzmacniamy mięśnie
• łączony – tj. sporty, w których łączy się zarówno siłę, jak i wydolność aerobową (boks, tenis, crossfit)
• nieukierunkowany – ruch, taki jak chodzenie, „krzątanie się”, sprzątanie, prasowanie itp.

Najlepiej połączyć trening aerobowy i siłowy z aktywnością nieukierunkowaną. Dzięki treningom aerobowym i nieukierunkowanej aktywności fizycznej zwiększysz wydatek energetyczny, a dzięki treningowi siłowemu zadbasz o to, by mięśnie pod tłuszczem wyglądały dobrze. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, możesz wybrać jedynie nieukierunkowaną formę aktywności fizycznej (na przykład chodzenie 10 000 kroków dziennie) i uzupełnić ją o trening aerobowy, siłowy lub łączony.

Dlaczego właśnie te rodzaje sportów? Dzięki tym ćwiczeniom aerobowym można utrzymać tętno na poziomie, który pozwoli spalać tłuszcz w dłuższej perspektywie. Jednocześnie będziesz po nich mniej zmęczony.

Intryguje Cię joga na odchudzanie? Jogę można sklasyfikować (w zależności od rodzaju) jako ćwiczenia siłowe lub rozciągające. Z pewnością nie spali ogromnej ilości kalorii, ale sprawi, że poczujesz się dobrze, głównie ze względu na to, że ruch łączy się tu z oddechem i stanem umysłem.

Jeśli chcesz rozpocząć trening siłowy, ale wstydzisz się chodzić na siłownię, możesz wypróbować program ćwiczeń odchudzających w dom

Tak jak „im mniej, tym lepiej” zwykle nie ma prostego zastosowania do jedzenia, tak „im więcej, tym lepiej” nie ma zastosowania do ćwiczeń. Chociaż wskazane jest codzienne uwzględnianie ruchu nieukierunkowanego (tj. nie siedzenie przez cały dzień, ale chodzenie, gdy masz taką możliwość), w przypadku ruchu ukierunkowanego zawsze zależy to od ilości wolnego czasu i dyspozycji fizycznej. Sprawdź, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć. Od 1 do 5 razy w tygodniu jest w porządku, o ile można utrzymać regularność. Co tydzień. Lepiej jest jeździć 2 razy w tygodniu niż 5 razy w jednym tygodniu i 0 razy w następnym.