Glutamina: suplement diety wspomagający regenerację mięśni
L-glutamina (glutamina) to egzogenny aminokwas, który zalicza się do aminokwasów najczęściej występujących w mięśniach – nawet w 60%! To jest powód, dla którego warto suplementować glutaminę. Prawda? Przeczytaj, jak działa glutamina, jak stosować glutaminę i jaka glutamina jest najlepsza.
L-glutamina działanie
L-glutamina pełni w organizmie człowieka kilka funkcji. Znacząco przyczynia się do regeneracji mięśni, a przy długotrwałym stosowaniu wykazuje działanie anaboliczne. Inne funkcje to np. wspomaganie treningu czy wsparcie prawidłowego działania metabolizmu. Efekty glutaminy można zaobserwować szczególnie przy regularnej, długotrwałej suplementacji.
Gdzie znaleźć glutaminę?
Ponieważ jest ona aminokwasem, będziemy jej szukać przede wszystkim w źródłach białek. Glutaminę znajdziemy w mięsie, jajach, produktach mlecznych i innych typowych pokarmach białkowych. Bardziej skoncentrowane źródła to suplementy diety z glutaminą.
Glutamina dawkowanie
Optymalną dawkę stanowi 20 g glutaminy dziennie, najlepiej podzielone na cztery równe porcje. Kiedy stosować glutaminę?
- glutamina rano – organizm powinien dostać 5 g od razu po przebudzeniu, a to szczególnie z tego powodu, że zwiększa ona produkcję hormonu wzrostu w organizmie przez kilka kolejnych godzin
- glutamina przed treningiem – razem z przedtreningówką i/lub BCAA chroni masę mięśniową
- glutamina po treningu – razem z białkiem stymuluje i wspiera regenerację
- glutamina na noc – 5 g przed snem zapewni produkcję hormonu wzrostu również w nocy
Dawkę glutaminy można dostosować do aktualnego obciążenia treningowego albo możliwości finansowych. Jeżeli mielibyśmy wybrać tylko jeden moment przyjęcia glutaminy, na pewno nie warto opuszczać dawki po treningu.
BCAA czy glutamina?
Jednoczesne przyjmowanie glutaminy i BCAA (czyli aminokwasów leucyny, izoleucyny i lizyny) nie wyklucza się, a wręcz przeciwnie. Wszystkie 4 aminokwasy wspólnie zapewniają efekt synergii i wykazują bardzo podobne działanie – zapobiegają rozpadowi masy mięśniowej i wspierają jej wzrost. Dlatego te dwa suplementy można stosować razem, albo nawet skorzystać z suplementów złożonych, w których są już połączone.
Podobnie wygląda to w przypadku połączenia glutaminy i kreatyny. Te dwie substancje nie mają wprawdzie tak podobnego działania jak glutamina i BCAA, ale w pełni uzasadnione jest jednoczesne stosowanie dwóch suplementów – jednego do wspomagania regeneracji, drugiego do zwiększenia siły mięśni.