Substancje słodzące (słodziki) i miód

Czy obiecałaś sobie, że chcesz żyć zdrowiej, więc porzucasz biały cukier i zaopatrujesz się w syrop klonowy, miód, stewię lub cukier trzcinowy? Przeczytaj, kiedy warto stosować słodziki, które z nich są najlepsze i czy w ogóle są tak zdrowe, jak chcemy o nich myśleć... 

Rodzaje substancji słodzących

Naturalne słodziki

• cukier – najczęściej produkowany z buraków cukrowych i najbardziej popularny i dostępny rodzaj cukru w sklepach, dostępny w różnych formach, np. cukier kryształ czy cukier puder
• cukier brązowy – wytwarzany z trzciny cukrowej, ma lekko karmelowy smak i zapach w porównaniu do cukru z buraków cukrowych, ale skład jest identyczny; często jest to również cukier nierafinowany
• cukier kokosowy – produkowany przez suszenie i krystalizację nektaru z kwiatów palmy kokosowej, ma ciemniejszy kolor i silniejszy aromat niż cukier trzcinowy, jest nieco mniej słodki i ma niższy indeks glikemiczny ze względu na niską zawartość substancji takich jak błonnik czy minerały
• syrop klonowy – pozyskiwany z soków drzewa klonowego, o karmelowym zapachu i kolorze; może zaskoczy Cię fakt, że w składzie syropu klonowego znajduje się głównie sacharoza, więc nie istnieje coś takiego jak syrop klonowy bez cukru; syrop klonowy ma jednak niższą wartość energetyczną i niższy indeks glikemiczny w porównaniu do zwykłego cukru
• syrop z agawy – wytwarzany przez odparowanie wody z soku kaktusów agawy i często określany jako wegański miód; zawiera jednak dużą ilość fruktozy, która wiąże się z ryzykiem dla zdrowia (przy częstym i wysokim spożyciu), dlatego należy stosować go z rozwagą
• syrop daktylowy – wytwarzany z suszonych daktyli, które miesza się z wodą i filtruje; syrop jest gęsty, bardzo słodki i pachnie daktylami
• miód – powstaje z nektaru lub spadzi, które pszczoły po zebraniu wzbogacają substancjami z własnego ciała, a następnie przechowują w plastrach, gdzie miód dojrzewa; pod względem składu miód zawiera śladowe ilości witamin, minerałów, enzymów czy aminokwasów, ale poza tym jest bardzo podobny do cukru – w jednej łyżce miodu przyjmujemy mniej więcej tyle samo węglowodanów i energii, co w jednej łyżce cukru
• miód manuka – powstaje z nektaru krzewów manuka, które rosną na czystych, nietkniętych terenach Nowej Zelandii i jest stosowany jako żywność/suplement wspomagający zdrowie, a nie jako słodzik do słodzenia naleśników; miód manuka zwalcza infekcje i leczy rany, wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, antyoksydacyjne i grzybobójcze
• melasa trzcinowa – powstaje jako odpad przy produkcji cukru trzcinowego; jest ciemna, gęsta, oleista i lepka, o wyraźnie gorzkim smaku, ponieważ zawiera nieco mniej cukru
• syrop z cykorii – wytwarzany z korzenia cykorii; różni się składem chemicznym od wymienionych wyżej słodzików w największym stopniu; nie zawiera glukozy ani fruktozy, lecz błonnik inulinę, dzięki czemu jest najodpowiedniejszym słodzikiem (lub jednym z najodpowiedniejszych) dla diabetyków, jednocześnie uzupełniając dzienne spożycie błonnika; zbyt duże spożycie syropu może jednak powodować wzdęcia

Po przestudiowaniu etykiet i tabeli wartości odżywczych tych substancji słodzących, można się przekonać, że ich wartość odżywcza niewiele się różni. Na przykład cukier trzcinowy, miód, cukier kokosowy czy syrop z agawy zawierają niewielkie ilości mikroelementów, których pozbawiony jest cukier rafinowany. Jednak w tak niewielkiej ilości, jaką stosujesz do słodzenia, ich realna ilość nie ma zbyt dużego znaczenia.

Jeśli chcesz zaopatrzyć się w jakieś naturalne słodziki, zrób to, bo dzięki temu uzyskasz lepszą konsystencję, inny smak lub inny zapach podczas pieczenia. Np. syrop klonowy o wiele lepiej sprawdza się do słodzenia naleśników niż cukier kryształowy. Nie kupuj ich jednak tylko dlatego, że wydaje Ci się, iż zastąpienie konwencjonalnego cukru naturalnymi słodzikami pomoże Ci schudnąć.

Słodziki pochodzenia naturalnego

Dotyczy to również tzw. alkoholi cukrowych (poliole), które z alkoholem jako takim nie mają nic wspólnego. Są one inaczej metabolizowane niż cukier i dlatego mają nieco niższą wartość energetyczną (w granicach 0–3 kcal/1 g, w porównaniu do 4 kcal/1 g w cukrze). Najczęściej znajdziemy je w gumach do żucia lub batonach proteinowych. W czystej formie to powszechnie dostępny erytrytol oraz ksylitol, które warto stosować wymiennie lub uzupełniająco do słodzenia napojów czy pieczenia. Do substancji słodzących pochodzenia naturalnego należą:

• erytrytol (często zwany erytrolem) - ma zerową wartość energetyczną,a jego indeks insulinemiczny wynosi 2, więc z powodzeniem może być stosowany przez osoby chorujące na cukrzycę oraz te będące na diecie. Pozyskiwany jest poprzez fermentację glukozy, a naturalnie występuje w porostach, niektórych owocach i w czerwonym winie.
• ksylitol (cukier brzozowy) - w niewielkich ilościach wytwarzany jestprzez ludzki organizm. Stosuje się go głównie w gumach do żucia i cukierkach, ponieważ nie powoduje próchnicy.
• maltitol - najczęściej stosuje się go do produkcji wyrobów czekoladowych bez cukru.
• sorbitol - uzyskuje się go poprzez redukcję glukozy, naturalnie występuje na przykład w owocach, zwłaszcza tych suszonych. Jego nadmierne spożycie może wywołać biegunkę.

Do naturalnych słodzików należy również stewia – roślina, której liście są wykorzystywane do słodzenia bez kalorii. Jest kilka razy słodsza od cukru, ale ma charakterystyczny aromat, który nie wszystkim odpowiada. Można się jednak do niego przyzwyczaić. Stewię można kupić w różnych postaciach, takich jak stewia w proszku, w kroplach czy jako cukier.

Sztuczne substancje słodzące

Często można je znaleźć również pod nazwami:

• niskokaloryczne substancje słodzące
• bezkaloryczne substancje słodzące
• słodzik bez kalorii
• słodziki bez cukru

Jeśli masz w rodzinie diabetyka lub należysz do tej grupy osób, to zapewne wiesz, czym jest słodzik. Są to substancje słodzące odpowiednie dla diabetyków. Często można je znaleźć w napojach oznaczonych jako „light” lub „zero”, w napojach bez cukru, napojach energetycznych, a także w różnego rodzaju batonach proteinowych i innych produktach spożywczych. Mowa tu głównie o substancjach takich jak:

• aspartam
• acesulfam K
• sacharyna

Sztuczne słodziki są dość kontrowersyjne, ale nie musisz się obawiać ich spożywania, jeśli robisz to w umiarze.

Najzdrowsze substancje słodzące

Najzdrowiej jest po prostu ograniczyć słodzenie.

Węglowodany są nieodłącznym elementem naszej diety, ale większość z nich powinny stanowić węglowodany złożone (do których zaliczamy ziemniaki, makarony, ryż itp.) Cukry powinny stanowić mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Jest to odpowiednik około 50 g (lub około 12 płaskich łyżeczek) cukru dla osoby o optymalnej masie ciała spożywającej około 2000 kalorii dziennie, co stanowi mniej niż 5% całkowitego spożycia energii. Niesie to za sobą inne korzyści zdrowotne.

Jeśli dopiero dotarło do Ciebie, że nawet te wszystkie „zdrowe” słodziki (jak organiczny syrop klonowy czy miód) zawierają cukier, pamiętaj, by dosładzać swoje życie z umiarem...