Suplementacja przed treningiem
Suplementy przed treningiem: jak działają, dla kogo są przeznaczone i czy w ogóle warto je stosować?
Zapomnij o zmęczeniu i osiągaj lepsze wyniki! Przedtreningówki powstały z jednego prostego powodu: aby wydobyć z Ciebie jeszcze więcej podczas treningu. Podnieś więcej, biegnij dalej, wytrzymaj dłużej i buduj mięśnie. Czuj się świetnie i osiągaj lepsze wyniki dzięki prawidłowo dobranym suplementom przedtreningowym!
Jakie substancje występują najczęściej w pre-workoutach?
- Kofeina – najpopularniejszy i najlepiej przebadany stymulant, stanowiący istotny składnik preworkoutów.
- Cytrulina, jabłczan cytruliny i/lub arginina – zapewniają maksymalne ukrwienie i przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.
- Wspomniana kofeina może być również uzupełniona o synefrynę, która wykazuje pozytywny wpływ na metabolizm tłuszczów, dlatego podczas wysiłku możesz spalić więcej tkanki tłuszczowej.
- BCAA – czyli aminokwasy leucyna, izoleucyna i walina, ważne dla ochrony mięśni.
- Beta alanina – wspomaga rozkład kwasu mlekowego (mleczanu) w mięśniach, a tym samym przedłuża czas do pojawienia się zmęczenia mięśni.
- L-karnityna – substancja wspomagająca transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek.
- Kreatyna – stosowana jako wsparcie dla zwiększenia siły mięśni.
- Witaminy grupy B, magnez i inne substancje mineralne lub pierwiastki śladowe.
Jak wybrać najlepszy preworkout?
Każdy producent sam ustala składniki i ilości poszczególnych substancji w suplementach przedtreningowych, dlatego tylko od Ciebie zależy, który skład będzie Ci bardziej odpowiadać. Ale jak się w tym połapać?
- Jeżeli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, kolarstwo, triatlon) albo zespołowe (piłka nożna, koszykówka), sięgnij po przedtreningówki ze stymulantami (kofeina, tauryna) lub BCAA dla ochrony masy mięśniowej. W takim przypadku sprawdzi się też preworkout zawierający cukry proste, które zwiększą Twoją wydolność.
- Jeżeli jednak uprawiasz sporty siłowe (siłownia, podnoszenie ciężarów) lub aktywności o dużej intensywności (sprinty, lekkoatletyka), możesz wziąć pod uwagę włączenie suplementów przedtreningowych zawierających cytrulinę i/lub argininę (oprócz kofeiny lub innych stymulantów).
Dlaczego nie wspominamy o kreatynie i beta alaninie? Choć są to dobre i sprawdzone substancje zwiększające wydolność, aby odczuć efekty ich działania należy je stosować regularnie i przez dłuższy czas. Lepiej jest suplementować je niezależnie w ciągu dnia bez względu na zaplanowaną aktywność fizyczną.
Kiedy i jak stosuje się suplementy przedtreningowe?
Około 20–60 minut przed treningiem – zależy to od konkretnego produktu i zaleceń producenta. Najczęściej występują w formie proszku, stosowanie jest więc niezwykle łatwe: jedną dawkę należy rozpuścić w wodzie i wypić przed rozpoczęciem aktywności.