Z pewnością spotykasz ich w parku, w lesie i na ulicy. Biegają. Niezależnie od tego, czy to lato, czy zima. I pewnie czasem spoglądasz na nich i myślisz coś w stylu "Eeee, to nie dla mnie!" Może warto to jednak jeszcze przemyśleć. Bieganie dostarcza wiele korzyści dla naszego ciała i umysłu. Jeśli masz jakiekolwiek doświadczenia z bieganiem i dzisiaj go prostu nienawidzisz, prawdopodobnie po prostu początki były niewłaściwe. Dołącz do nas, aby odkryć, jak zacząć biegać z zerową kondycją i jak nie zrezygnować. Daj bieganiu nową szansę!
10 powodów, dla których warto biegać:
- Bieganie poprawia kondycję serca i obniża ciśnienie krwi.
- Bieganie buduje siłę mięśni.
- Bieganie pomaga zwiększyć gęstość kości, co przyda się nie tylko kobietom po menopauzie.
- Bieganie działa profilaktycznie przeciw cukrzycy, ponieważ poprawia sposób, w jaki organizm zużywa glukozę.
- Bieganie redukuje stres i pomaga w stanach lękowych (uwalniając jednocześnie hormony szczęścia – endorfiny).
- Bieganie wzmacnia odporność.
- Bieganie a odchudzanie to świetny duet – bieganie spala kalorie, a więc wspomaga (w połączeniu z odpowiednią dietą) odchudzanie.
- Biegać można zawsze i wszędzie.
- Bieganie jest tanie.
- Bieganie poprawia nastrój.
Chcę zacząć biegać. Co jest mi potrzebne?
Bieganie to jeden z tych sportów, do którego niekoniecznie potrzebny jest bardzo drogi sprzęt. Oczywiście nie chcesz zrujnować swoich stawów, biegając w nieodpowiednich butach, ale zachowaj kupowanie profesjonalnych butów do biegania za większe pieniądze na czas, kiedy naprawdę wciągniesz się w bieganie. Co zatem dobrze jest mieć w domu, jeśli decydujemy się na rozpoczęcie przygody z bieganiem?
- buty do biegania
- legginsy, które się nie zsuwają (lub można je związać)
- dla kobiet stanik sportowy z odpowiednio mocnym wsparciem
- wiatrówka lub bluza z kieszonką (na klucze, telefon itp.)
- słuchawki, które nie wypadają z uszu (jeśli nie lubisz biegać w ciszy)
- sportowa opaska lub zegarek, jeśli chcesz sprawdzać czas, dystans i poczynione postępy
- dodatkowa opaska na głowę lub cienka czapka i rękawiczki do biegania zimą
Słuchawki sportowe i smartwatche do biegania
Co zjeść przed bieganiem?
Nawet jeśli zdecydowałaś się zacząć biegać głównie po to, by schudnąć, konieczne jest odpowiednie odżywianie się przed biegiem. Zjedz posiłek zawierający zarówno węglowodany, jak i białko na około 1,5–2 godziny przed wyjściem z domu. Możesz zjeść owsiankę z proteinami lub granolę z jogurtem greckim. Idealnie byłoby dodać do posiłku jakiś owoc i pamiętać o wystarczającej ilości płynów. Jeśli na krótko przed biegiem dopadnie Cię głód, szybko uzupełnij energię, sięgając np. po suszone owoce.
Pomysły na posiłek przed biegiem
Jak się rozgrzać przed bieganiem?
Rozgrzewka przed biegiem z pewnością nie jest stratą czasu. Wręcz przeciwnie – przygotowuje organizm do nadchodzącej aktywności fizycznej i zapobiega kontuzjom. Im bardziej intensywny trening planujesz (biegi interwałowe, biegi pod górkę), tym rozgrzewka powinna być sumienniejsza. Zacznij od szybkiego spaceru lub wolniejszego biegu na rozgrzewkę (5–10 minut), a następnie poświęć kilka minut na dynamiczne rozciąganie.
Dynamiczne rozciąganie oznacza szybsze, kontrolowane ruchy, a nie pozostawanie w różnych pozycjach (= statyczne rozciąganie). Spokojne rozciąganie jest bardziej odpowiednie po biegu. W szczególności rozgrzewaj nogi: kręć kółka kostkami, biodrami i kolanami.
Zrób kilka wypadów – czyli zrób krok do przodu jedną nogą, przenieś na nią ciężar ciała, drugą nogę trzymaj wyciągniętą do tyłu i utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Zmień nogi i powtórz ćwiczenie, robiąc krok w jedną stronę, a potem w drugą. Następnie unieś wyciągniętą nogę przed siebie na wysokość pasa, a potem cofnij ją i kopnij do tyłu, dotykając piętą pośladków. Na koniec rozgrzej nogi, wykonując kilka przysiadów.
Niewiele osób o tym wie, ale podczas biegu angażujesz również mięśnie pleców, kręgosłupa szyjnego i oczywiście mięśnie ramion, zwróć więc uwagę na rozgrzewkę również tych partii.
Bieganie – jak zacząć i się nie zniechęcić?
Nie od razu Rzym zbudowano i tak samo warto podejść do swojej drogi w kierunku poprawy sprawności, wydolności organizmu i... miłości do biegania. Aby nie zniechęcić się po kilku wybiegnięciach, zacznij naprawdę powoli. Zanim zaczniesz biegać, wybieraj się raczej na szybkie spacery lub po prostu truchtaj 1–2 razy w tygodniu, wystarczy nawet 15 minut. Wyznaczaj małe cele i ciesz się z ich osiągania. Z czasem zwiększaj czas i odległości.
Jak często biegać?
Zacznij delikatnie. Zdecydowanie nie należy biegać codziennie. Twój organizm musi przyzwyczaić się do ruchu i zregenerować w dni pomiędzy treningami. Odpowiednia częstotliwość dla osób początkujących to około 3 razy w tygodniu.
Bardzo częstym pytaniem jest „czy bieganie odchudza” i jak często biegać, by schudnąć? Jednak to pytanie jest niewłaściwie postawione. Bieganie spala dużo kalorii, ale jeśli nie odżywiasz się odpowiednio (= spożywasz za dużo kalorii), po biegu możesz mieć ochotę je szybko uzupełnić, tak więc należy się skupić na tym, jak wygląda Twoja dieta. Jeśli chcesz schudnąć, warto skupić się na regularności aktywności oraz przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania się, a efekty będą widoczne prędzej czy później.
Poprawna technika biegania
Jeśli nie zachęcano Cię do uprawiania sportu od najmłodszych lat, możliwe, że w toku życia Twoje schematy ruchowe nie wykształciły się w sposób prawidłowy. W takim przypadku należałoby znaleźć trenera biegowego, który nauczy Cię, jak prawidłowo biegać, przynajmniej na początku. Jeśli nie masz ochoty inwestować w indywidualne konsultacje, skorzystaj z grup biegowych, które działają w większych miejscowościach lub szukaj informacji w Internecie.
Podczas biegania przestrzegaj kilku podstawowych zasad. Trzymaj się prosto, również głowę i patrz w punkt około 4 metry przed sobą. Trzymaj ramiona prosto, a miednicę w neutralnej pozycji. Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni, trzymaj je rozluźnione i nie zaciskaj pięści. Podczas biegu swobodnie poruszaj ramionami. Idealną techniką biegania dla początkujących jest tzw. „kołyska”. Polega ona na lądowaniu na środku stopy, a następnie lekkim przeniesieniu ciężaru ciała na przód stopy w celu wybicia się do następnego kroku.
Kiedy najlepiej biegać?
Kiedy tylko masz wystarczająco dużo czasu i energii! Przed pracą, w przerwie na lunch, po pracy. Nie ma najlepszej pory, kiedy np. szybciej schudniesz czy szybciej uzyskasz poprawę efektów.
Jak poprawić wyniki w bieganiu?
Gdy biegasz już co najmniej 40 minut 3 razy w tygodniu i chcesz przyspieszyć, możesz zastosować różne techniki. Należą do nich np. biegi interwałowe (20 sekund sprintu, 40 sekund marszu i kilkukrotne powtórzenie całego cyklu) lub bieganie pod górkę. Z pewnością zrzucenie zbędnych kilogramów i odpowiednia dieta również doprowadzą do uzyskania lepszych wyników. Często jednak trzeba uzbroić się w cierpliwość. Bieganie z pewnością przyniesie efekty! Wystarczy poczekać.
Co po treningu?
Zawsze pamiętaj o rozciąganiu po biegu. Biegacze najczęściej narzekają na ból łydek, ale uda, pośladki czy nawet kręgosłup szyjny nie są wyjątkiem, więc skup się na całym ciele. Można też wykorzystać różne akcesoria do masażu – na przykład roller.
Jak poprawić wyniki w bieganiu?
- Biegacze często przed zawodami czy bardziej wyczerpującymi treningami, by uzyskać lepsze rezultaty, stosują kofeinę, bądź spalacze tłuszczu. Substancje te sprawią, że masz więcej energii, będziesz biegać dłużej i/lub szybciej, a sam trening będzie kosztować Cię mniej wysiłku.
- Jeśli czeka Cię dłuższy bieg (90 minut lub więcej), zaopatrz się w odżywki dla biegaczy lub napój uzupełniający utracone elektrolity i cukier, taki jak izotonik.
- Chociaż bieganie pomaga zwiększyć gęstość kości w dłuższej perspektywie, początkujący biegacze mogą doświadczać bólu kolan. Dlatego w ramach profilaktyki zaleca się codzienne przyjmowanie odżywek na stawy dla sportowców.
- Warto również suplementować minerały i witaminy dla sportowców, ponieważ organizm biegacza, jak i każdego innego sportowca, ma większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały niż organizm osoby, która nie jest aktywna fizycznie.
