Proteiny – co to i dlaczego należy je spożywać w odpowiedniej ilości?

Czym są proteiny?

To w zasadzie tylko inna nazwa białka, bez którego nie możemy się obejść. Stanowi podstawowy budulec mięśni, skóry, włosów i paznokci i bierze udział nie tylko w prawidłowym wzroście mięśni i regeneracji tkanek, ale również w produkcji hormonów i pracy układu odpornościowego. Bez protein organizm po prostu nie mógłby funkcjonować tak, jak powinien.

Jest jednak pewien problem – nasz organizm nie potrafi sam wytwarzać białka. Dlatego warto znać produkty bogate w białko i regularnie je spożywać. Przy wzmożonej aktywności, uprawianiu sportu, odchudzaniu, w intensywnym trybie życia oraz w wieku dojrzałym warto sięgać po dodatkową porcję protein w postaci suplementów białkowych.

Co dają proteiny?

• Wspierają wzrost mięśni i zdrowie kości.
• Pomagają utrzymać zdrowe włosy i paznokcie.
• Wspomagają procesy regeneracji po aktywności fizycznej.
• Zapewniają poczucie sytości na dłużej.
• Pomagają chronić mięśnie podczas odchudzania.
• Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i metabolizmu.
• Dodają energii i witalności.

Jak objawia się niedobór białka?

Gdy organizm domaga się uzupełnienia białka, najczęściej objawia się to jako zmęczenie, osłabienie i częsty głód. Przy długotrwałym niedoborze białka może dojść do utraty masy mięśniowej, pogarsza się kondycja włosów i paznokci, osłabia odporność i spada zdolność koncentracji. 

Jak uzupełnić białko w organizmie?

Po prostu – włącz do jadłospisu produkty o wysokiej zawartości białka. Mogą one być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko zawierają więcej aminokwasów, ale także wyższy udział tłuszczu i cholesterolu.

To jednak nie jedyne sposoby na uzupełnienie białka. Na rynku dostępnych jest mnóstwo suplementów białkowych. Są przyjemnym urozmaiceniem i szybkim sposobem na dostarczenie odpowiedniej dawki. Możesz wybrać na przykład:

• koktajle białkowe,
• batony proteinowe,
• owsianki i budynie białkowe,
• chipsy i przekąski proteinowe oraz pasty proteinowe.

Które produkty zawierają białko?

Co ma dużo protein? Białko znajdziesz między innymi w mięsie, jajkach, jogurcie naturalnym, serku typu cottage, a także w niektórych rybach. A jeśli wolisz białko roślinne, sięgnij po migdały, rośliny strączkowe, quinoę, nasiona chia, sezam oraz produkty sojowe.

Produkty o najwyższej zawartości białka:

• Mięso z kurczaka ma ok. 23 g białka / 100 g.
• Tuńczyk – ok. 25 g / 100 g.
• Jajka – ok. 13 g / 100 g.
• Twaróg – ok. 12 g / 100 g.
• Jogurt grecki – ok. 10 g / 100 g.
• Tofu – ok. 15 g / 100 g.
• Migdały – ok. 21 g / 100 g.

Ile białka dziennie należy spożywać?

„Dawkowanie jest wprawdzie zawsze podane na opakowaniu produktu, ale nie jest zbyt miarodajne, bo zależy od indywidualnych potrzeb” – wyjaśnia terapeuta żywieniowy mgr Martin Šaier. Według niego przyjmuje się przedział od 1,2 do 2,2 g na kilogram masy ciała. „W grę wchodzi tu cały szereg czynników – aktywność fizyczna, procent tkanki tłuszczowej, choroby, Twój cel, jeśli się odchudzasz...” – dodaje Martin Šaier.

Sportowiec o niskim procencie tkanki tłuszczowej będzie więc celować na przykład w granicę 1,8 g/kg, podczas gdy osobie o siedzącym trybie życia, okazjonalną aktywnością sportową i nadwagą wystarczy 1,4 g/kg. Przy odchudzaniu lub budowaniu mięśni możesz zwiększyć spożycie nawet do 2 g/kg. Według terapeuty żywieniowego wystarczająca ilość to 30 gramów raz dziennie (mniej więcej 25 gramów białka), a resztę źródeł białka należy uzupełnić dietą.

Kiedy pić białko – przed czy po treningu?

Z reguły białko stosuje się po treningu, by przyspieszyć regenerację mięśni lub w ciągu dnia, by zaspokoić głód. Świetnie sprawdza się na przykład jako szybkie śniadanie, przekąska lub kiedy nie zdążysz zjeść klasycznego posiłku. Jeśli masz za sobą półmaraton albo po prostu fizycznie wymagający dzień, wieczorna odżywka białkowa pomoże Ci zregenerować się do rana. 

Jak białko wspomaga odchudzanie i jakie proteiny na odchudzanie wybrać?

Białko potrafi zapewnić poczucie sytości na dłużej, dzięki czemu rzadziej dopada Cię ochota na słodycze i być może nie będziesz potrzebować dodatkowych przekąsek między posiłkami. Jednocześnie pomaga chronić masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego, dzięki czemu będziesz tracić głównie tłuszcz, a nie mięśnie. Obowiązuje tu jedna ważna zasada – im więcej masz mięśni, tym więcej energii organizm spala nawet podczas spoczynku.

Jak wybrać białko?

Najpierw ustal, czego oczekujesz. Chcesz budować mięśnie i wspierać regenerację po treningu? Sięgnij po białko serwatkowe. Na odchudzanie warto wybrać białko o niższej zawartości cukru, a przy wieczornej regeneracji dobrze sprawdzać się będzie kazeina. Zwracaj uwagę przede wszystkim na zawartość białka, skład i swój cel.

WSKAZÓWKA: Uwielbiasz szybkie przekąski, ale chcesz również zaspokoić głód? Idealne będą dla Ciebie proteinowe batony, jogurt lub budyń. Jeśli wolisz precyzyjny skład i płynną formę, wygrywa odżywka białkowa w proszku lub gotowy napój.

Czym jest odżywka białkowa w proszku?

Odżywka białkowa w proszku to skoncentrowane źródło białka, z którego łatwo przygotujesz napój. Jej dużą zaletą jest precyzyjnie określony skład, dzięki któremu znasz rodzaj białka i masz pod kontrolą spożycie białka, tłuszczów i cukrów. Tu zawsze wiesz, co naprawdę dostarczasz organizmowi.

Jak wybrać odpowiednie białko według jego rodzaju?

• Białko serwatkowe - Białko serwatkowe to jedna z najpopularniejszych protein na rynku. Szybko się wchłania i jest idealne po treningu do regeneracji oraz budowania mięśni.
• Białko wegańskie - To roślinna alternatywa z grochu, soi lub ryżu. I wcale nie tylko dla wegan! Sprawdzi się również, jeśli z powodu alergii potrzebujesz białka bez laktozy lub po prostu chcesz uzupełnić białko.

• Białko kazeinowe - Wchłania się powoli i stopniowo, dlatego jest idealne na noc – do regeneracji podczas snu – lub w ciągu dnia, by dłużej czuć sytość.
• Białko na odchudzanie - Zwykle ma mniej cukru i tłuszczu, ale wysoką zawartość białka. Stanowi idealny sposób na uzupełnienie białka bez spożywania nadmiaru tłuszczu. Sprawdza się przy deficycie kalorycznym, jako przekąska lub zamiennik słodyczy.
• Białko wieloskładnikowe - Łączy w sobie składniki o różnym czasie trawienia i różnym spektrum aminokwasów. Jest idealne dla osób, które jedzą nieregularnie, dla sportowców trenujących wieczorem oraz dla osób pracujących na zmiany. Batony i przekąski proteinowe - Świetny wybór do pracy, samochodu czy po treningu. Nie musisz nic mieszać ani przygotowywać, a masz je zawsze pod ręką. Niezależnie od tego, czy chcesz zaspokoić głód w drodze czy apetyt na słodkie.

Czy proteiny to białko? Czym są, do czego służą, w czym jest najwięcej białka i czym kierować się przy wyborze?

Białka (czyli inaczej proteiny) są podstawowym składnikiem odżywczym, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować ani się regenerować. Dlatego ważne jest, by w jadłospisie znalazły się produkty o wysokiej zawartości białka albo by sięgać regularnie po suplementy białkowe. Stanowią one szybki i wygodny sposób na uzupełnienie białka i wsparcie wzrostu mięśni, regeneracji po sporcie, zapewnienie sytości na dłużej czy utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania.

Przy wyborze preparatu zwracaj uwagę na zawartość białka, ilość cukru i tłuszczów oraz ogólny skład, który powinien odpowiadać Twojemu stylowi życia i Twoim celom.

Zainteresował Cię artykuł? W takim razie koniecznie zajrzyj do naszego newslettera, w którym znajdziesz aktualne wskazówki, inspiracje oraz atrakcyjne oferty i promocje ze świata urody i piękna. Wystarczy kliknąć w Newsletter | notino.pl.