Czy jesz tłuste ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu? Jeśli nie, warto rozważyć włączenie tranu do swojej diety (lub planu suplementacji). Jest wyjątkowy ze względu na swój specyficzny skład – zawiera rzadki rodzaj tłuszczu, który jest korzystny dla naszego zdrowia na wiele sposobów. A my na ogół przyjmujemy go mało. Zmieńmy to! Przeczytaj o korzyściach płynących ze spożywania ryb lub suplementacji tranem.
Jest to olej pozyskiwany z (głównie) tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela, dorsz, śledź, sardynki i inne. Tłuszcze te są bogate w tzw. kwasy tłuszczowe omega-3, z których interesują nas w szczególności te dwa: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które mają wiele pozytywnych działań na organizm.
Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA biorą udział w regulacji różnych procesów biologicznych. Jakie są efekty stosowania tranu?
Tran zawiera również witaminy A i D, które są ważne dla układu odpornościowego, wzrostu kości i innych procesów biologicznych. Przyjmowanie tranu na odporność nie jest więc wcale bezpodstawne!
Podobnie jak inne suplementy diety, tran występuje w różnych formach. Możesz więc wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada.
Wskazówka: Wypróbuj również „kwasy tłuszczowe omega-3 dla dzieci” w postaci żelków.
Niezależnie od wybranej formy tranu, należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą utleniać się pod wpływem powietrza, tracąc swoje korzystne właściwości. Dlatego też dbaj o ich odpowiednie przechowywanie, co zawsze jest zaznaczone na opakowaniu każdego produktu.
Przyjmowanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży jest dla kobiet jeszcze ważniejsze niż w innych okresach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały dodatkowe 100-200 mg DHA dziennie ponad zwykłe zalecenia, najlepiej z suplementów.
Dlaczego? Chociaż tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, istnieją obawy dotyczące zanieczyszczenia rtęcią, dlatego zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo, aby zachować bezpieczeństwo. Zaleca się również unikanie suplementów z olejem z wątroby dorsza, ponieważ mogą one zawierać wysoki poziom witaminy A, która może być szkodliwa dla dziecka.
Te same zalecenia dotyczą kobiet karmiących piersią.
Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tranie, są ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku u dzieci. W idealnym przypadku dzieci powinny otrzymywać wystarczającą ilość tych kwasów z diety; jeśli jednak dieta jest uboga w ryby lub dziecko ma specjalne potrzeby, suplementacja tranu może być odpowiednia dla dzieci. Przestrzegaj jednak zalecanego dawkowania i skonsultuj się z pediatrą.
Dawki tranu różnią się w zależności od celu suplementacji, wieku lub stanu zdrowia. Dla ogólnego stanu zdrowia minimalna dawka wynosi 250 mg połączonych kwasów EPA i DHA. American Heart Association zaleca 1 g dziennie.
Kobiety w ciąży powinny zwiększyć spożycie DHA o co najmniej 200 mg dziennie, jeśli nie ma zagrożenia podwyższonego poziomu rtęci.
Zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3 dla dzieci zależy od wieku i płci. Zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, zalecane dzienne spożycie dla dzieci jest podzielone według wieku i płci w następujący sposób:
Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety, nie powinno się przekraczać zalecanego dziennego spożycia, które jest podane na etykiecie. Nadmierne spożycie może prowadzić do nadmiaru witaminy A, która ma toksyczny wpływ na organizm. Niektóre osoby mogą być uczulone na produkty rybne, w związku z czym tran może również wywoływać reakcję alergiczną. Równie nieprzyjemnym doznaniem może być rybi zapach z ust, dlatego najlepiej przyjmować tran razem z jedzeniem.
Ty również zacznij suplementować tran. Najlepszy tran w kapsułkach i w płynie znajdziesz na Notino. Zapoznaj się z naszą ofertą innych suplementów diety, superfoods lub zdrowej żywności!