Ćwiczenia mięśni Kegla - wzmacnianie dna miednicy

Przywróć formę mięśni dna miednicy! Ciąża i poród znacząco wpływają na stan i kondycję kobiecego ciała, a mięśnie dna miednicy w szczególności narażone są na ucisk czy wzmożone napięcie, spowodowane powiększającym się brzuchem podczas ciąży. Po porodzie może nawet dojść do utraty napięcia mięśniowego, a wtedy koniecznie należy zrobić wszystko, by przywrócić formę mięśni dna miednicy. Przeczytaj nasze wskazówki, jak aktywnie wzmacniać mięśnie dna miednicy i zredukować problem nietrzymania moczu (warto wykonywać ćwiczenia mięśni kegla przed porodem!), zapobiegać hemoroidom, zwiększyć doznania seksualne czy zapobiegać bólowi pleców, który staje się zazwyczaj bardziej odczuwalny wraz z pojawieniem się niemowlęcia.

Co to jest dno miednicy oraz mięśnie Kegla? Gdzie się znajdują?

Dno miednicy składa się z grupy mięśni w kilku warstwach, które wyściełają dolną część miednicy i chronią narządy wewnętrzne. Mięśnie są również zewnętrznymi zwieraczami cewki moczowej, odbytnicy i pochwy.

Mięśnie dna miednicy:

• wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządów,
• zapobiegają wypadaniu macicy (obniżeniu narządów rodnych),
• są zaangażowane w utrzymanie prawidłowej postawy,
• wspomagają prawidłowe funkcjonowanie cyklu menstruacyjnego,
• są aktywne podczas stosunków seksualnych,
• wpływają na przebieg porodu i mogą również wpływać na sam proces zachodzenia w ciążę.

Kiedy dochodzi do osłabienia mięśni dna miednicy?

Do osłabienia dna miednicy może dojść w ciąży i podczas porodu, co powoduje szereg dolegliwości. Najczęściej osłabienia mięśni dna miednicy doświadczają kobiety, które urodziły dziecko o większej masie urodzeniowej, po ciążach mnogich, po przedłużonej fazie skurczy partych lub przez cesarskie cięcie.

Problemy z osłabionymi mięśniami dna miednicy mogą jednak występować również u starszych kobiet, szczególnie w okresie menopauzy, kiedy poziom hormonu estrogenu spada, powodując osłabienie mięśni dna miednicy i Kegla. Dodatkowymi czynnikami mogą być siedzący tryb pracy, otyłość lub długotrwały stres.

Jak zdiagnozować osłabienie mięśni dna miednicy?

Wśród najczęściej wymienianych przez specjalistów symptomów należą:

• Nietrzymanie moczu, na przykład podczas śmiechu, kaszlu, biegania czy ćwiczeń fizycznych.
• Ból w biodrach, kości ogonowej, okolicy miednicy lub bioder, który może wystąpić bez szczególnej przyczyny, ale może być również wynikiem osłabienia mięśni.
• Wyciekający stolec może sygnalizować zwiotczałe mięśnie zwieraczy, co może skutkować śladami stolca na majtkach.
• Nawracający dyskomfort i ból układu moczowo-płciowego.
• Wzmożone parcie na mocz, które może występować w dzień i w nocy.
• Uczucie nadmiernego otwarcia lub rozciągnięcia (na przykład podczas stosunku).

Wskazówka: Jeśli odczuwasz ból podczas stosunku, dno miednicy może być nadmiernie napięte – w tym przypadku zalecamy skonsultowanie się z wyspecjalizowanym w tym kierunku fizjoterapeutą.

Kiedy rozpocząć wzmacnianie dna miednicy?

Najlepiej jest zacząć dbać o mięśnie dna miednicy przed ciążą, choć można je równie skutecznie trenować również w czasie ciąży.

• W ciąży wzmocnienie dna miednicy może pomóc nie tylko w profilaktyce nietrzymania moczu, ale i w przebiegu samego porodu. Ćwiczenia na mięśnie Kegla w ciąży mogą być wykonywane do 35. tygodnia ciąży, a po 36. tygodniu warto przejść na dopochwowe środki wspomagające, takie jak np. specjalny balon z pompką (aniball).
• Po porodzie warto poczekać z ujędrnianiem mięśni dna miednicy do zakończenia połogu.
• Często spotykanym problemem jest nietrzymanie moczu, które dotyczy zarówno starszych, jak i młodszych, nie tylko po porodzie. Samo ćwiczenie dna miednicy przez zaledwie kilka minut dziennie może je znacząco wzmocnić.

Kulki waginalne, kulki analne, stymulator mięśni Kegla i inne akcesoria wzmacniające dno miednicy

Zastanawiasz się, jak wzmocnić dno miednicy bez pomocy specjalisty? Możesz wypróbować trening mięśni Kegla lub skorzystać z popularnych akcesoriów dopochwowych do wzmocnienia dna miednicy w czasie ciąży i po porodzie, które ułatwią regularne ćwiczenia.

• Specjalny balon przedporodowy – to nadmuchiwany balon wykonany z silikonu medycznego, który stopniowo zwiększa elastyczność krocza. Jest stosowany w celu wzmocnienia dna miednicy w czasie ciąży aż do samego porodu.
• Kulki gejszy – proste narzędzie do szybkiego wzmocnienia dna miednicy i bezwysiłkowych ćwiczeń.
• Jajeczko yoni – urządzenie wzmacniające dno miednicy, działające na podobnej zasadzie jak kulki gejszy. Półszlachetny kamień na skórzanym sznurku jest wprowadzany do pochwy, gdzie aktywnie obciąża dno miednicy i tym samym je wzmacnia. Jajeczka zwykle są wykonane z naturalnych tworzyw, które wymagają starannej konserwacji.
• Ciężarki dopochwowe i stożki – to małe ciężarki w kształcie stożka lub tamponu z pętelką ułatwiającą usunięcie z pochwy. Na rynku dostępnych jest kilka rozmiarów i rodzajów dla skutecznego wzmocnienia mięśni dna miednicy po i przed porodem.
• Stymulator mięśni kegla – to specjalnie urządzenie do wzmacniania dna miednicy po porodzie, które podobnie jak kulki gejszy działa na zasadzie delikatnych wibracji.

Wskazówka: Obniżone dno miednicy po porodzie to bardzo powszechny problem. Dopóki problem nie ustąpi, można korzystać z artykułów higienicznych, takich jak wkładki czy majtki na nietrzymanie moczu.

Nadmuchiwany balonik do porodu

Wśród popularnych akcesoriów wzmacniających mięśnie dna miednicy znajdziesz również anatomicznie ukształtowany balonik z pompką. Jest to wyrób medyczny, który pomaga zapobiegać konieczności nacięcia krocza podczas porodu, aktywuje mięśnie dna miednicy i przyspiesza rekonwalescencję po porodzie. Jego ogromną zaletą jest również wsparcie intuicyjnej pracy dróg rodnych podczas porodu. Wśród najczęściej wybieranych baloników znajdziesz te marki Aniball i EPI-NO.

Jak używać balonika przed i po porodzie? Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia.

• Po pierwsze, należy uważnie przeczytać instrukcje producenta.
• Ćwiczenia z balonikiem w ciąży zaleca się rozpocząć po ukończeniu 36 tygodnia ciąży. Można go stosować aż do porodu, a następnie po sześciu miesiącach po porodzie w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy
• Na początku zaleca się trening w pozycji leżącej na plecach z ugiętymi kolanami lub w pozycji leżącej na boku. Później można również trenować w klęku lub przysiadzie. Sprawdź, która pozycja jest dla Ciebie najbardziej komfortowa.
• Na pusty balonik nanieś warstwę lubrykantu nawilżającego, a następnie włóż go do pochwy.
• Jeśli pusty balon w pochwie nie powoduje dyskomfortu czy bólu, chwyć pompkę i zacznij napełniać balonik.
• Stopień optymalnego nadmuchania jest bardzo indywidualny. Wraz z każdym ćwiczeniem staraj się jednak nadmuchiwać balon nieco bardziej.
• Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży, wystarczy stopniowo dojść do obwodu 25 cm, co odpowiada około 10 naciśnięciom pompki.
• Podczas ćwiczeń staraj się świadomie poruszać balonikiem napinając i rozluźniając mięśnie dna miednicy, by wypchnąć go z pochwy tylko poprzez odpowiednie oddychanie i świadome rozluźnienie mięśni.
• Nie należy przekraczać zalecanego obwodu balonu wynoszącego 25 cm. Ćwiczenia nie mogą być w żaden sposób bolesne ani niekomfortowe.
• Idealna długość treningu to 15 do 30 minut dziennie.

Kulki do pochwy na wzmocnienie dna miednicy

Kulki gejszy to popularny gadżet erotyczny, który zwiększa podniecenie i nasila doznania, ale oprócz tego ma również bardzo praktyczne zastosowanie. W rzeczywistości tych kilka metalowych kulek powoduje lekkie mrowienie, które jest przenoszone na ścianki pochwy i wymusza skurcze mięśni pochwy.

Do czego służą kulki gejszy?

• Kulki gejszy na nietrzymanie moczu? Jak najbardziej! Trening tego rodzaju skutecznie i niemal bez wysiłku wzmacnia dno miednicy.
• Pomaga to zapobiegać niepożądanemu wydalaniu moczu.
• Dodatkowo kulki wspierają naturalną lubrykację i krążenie krwi w pochwie.
• Ćwiczenia z nimi zapewniają więcej przyjemności podczas seksu i ułatwiają osiąganie orgazmu.

Jak stosować kulki gejszy?

Ćwiczenia Kegla można wykonywać zarówno przed ciążą, jak i po połogu oraz kiedy tylko tego potrzebujemy.

• Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć? To proste. Na kulki wystarczy nałożyć lubrykant nawilżający.
• Następnie wsuń kulki do pochwy podobnie jak na przykład tampon.
• Noś je przez co najmniej pół godziny każdego dnia, ponieważ kulki działają tylko wtedy, gdy się ruszasz.
• Po pewnym czasie można wymienić kulki na wersję z większą ilością kulek, która będzie nieco cięższa.
• Różnicę poczujesz już po kilku tygodniach.

Nasza rada: Dla większej przyjemności i regularnego wzmacniania mięśni możesz również wybrać zdalnie sterowane wibrujące kulki gejszy z regulowaną intensywnością wibracji.

Mięśnie Kegla – ćwiczenia i efekty. Jak wykonywać ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić dno miednicy w ciąży i po porodzie?

• Zacznij od wykonywania ćwiczeń siedząc lub leżąc z lekko ugiętymi nogami.
• Staraj się trzymać kręgosłup prosto i nie zaokrąglaj pleców.
• Na kilka sekund napnij mięśnie dna miednicy, a następnie rozluźnij je.
• Podczas aktywacji spróbuj pociągnąć kość ogonową do wewnątrz miednicy w kierunku kości łonowej.
• Nie napinaj mięśni zbyt mocno, do uzyskania efektów wystarczą delikatne skurcze.
• Podczas ćwiczeń nie wstrzymuj oddechu.
• Staraj się utrzymywać pośladki i brzuch rozluźnione przez cały czas trwania ćwiczenia.
• Powtarzaj ćwiczenie przez około 3 do 5 minut.
• Ćwiczenia Kegla po porodzie i w czasie ciąży można wykonywać również stojąc, w dowolnym miejscu i czasie.
• Już w ciągu pierwszych kilku miesięcy ćwiczeń doświadczysz poprawy doznań seksualnych, zmieni się postawa ciała oraz zredukują się problemy z nietrzymaniem moczu.
• Jak często wykonywać ćwiczenia Kegla? Ćwicz codziennie przez około 5 minut; możesz również wykonywać krótsze interwały kilka razy dziennie. Nie należy jednak przesadzać z ćwiczeniami, aby uniknąć zbyt mocnego skrócenia mięśni.

Wskazówka: Aby odczuć mięśnie dna miednicy, spróbuj zatrzymać strumień moczu podczas jego oddawania. W ten sposób poczujesz, które mięśnie należy napiąć podczas ćwiczenia.

Czego należy unikać przy osłabionym dnie miednicy?

• Nie chodź do toalety na zapas (na przykład przed wyjściem z domu). Warto dbać o to, by pęcherz się napełniał.
• Ogranicz dynamiczne ruchy i sporty, takie jak bieganie i skakanie, dopóki dno miednicy nie zostanie wystarczająco wzmocnione.
• Należy przestrzegać regularnego uzupełniania płynów, aby zredukować ryzyko infekcji dróg moczowych.
• Nie należy przerywać oddawania moczu w celu wzmocnienia mięśni (w ramach ćwiczeń). Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ może to zaszkodzić całemu układowi moczowemu i przyczyniać się między innymi do infekcji dróg moczowych.

Wraz z rosnącym brzuszkiem ważne jest, aby zwrócić uwagę na wzmacnianie dna miednicy. Akcesoria wzmacniające mięśnie miednicy, takie jak balon prenatalny Aniball, kulki gejszy czy inne praktyczne produkty dla mam i dzieci znajdziesz na notino.pl!