Niektóre z nich wymagają przechowywania w lodówce, inne odgrzania w mikrofali, ale mamy tu też opcje awaryjne, które będą zawsze pod ręką w szufladzie koło biurka. Wiec jeśli zaczyna brakować Ci inspiracji, czytaj dalej!
Jakie wartości odżywcze powinna zawierać idealna przekąska?
Dobrze zbalansowana przekąska może być skuteczną bronią w walce z przejadaniem się czy nieodpartą pokusą na coś słodkiego. Dlatego warto pamiętać o odpowiednim składzie.
Idealna, zdrowa przekąska zawiera węglowodany złożone (odpowiednio wybrane pieczywo, płatki, musli lub granola, słodki deser przygotowany w domu), białka (dobrej jakości szynka, twardy ser, jajka, pasty kanapkowe, jogurt, twaróg czy kefir) i odpowiednia ilość tłuszczu. Większość wspomnianych produktów już w sobie zawiera naturalnie występujące tłuszcze. Nie zapomnij o dodaniu warzyw i owoców, o których w codziennej diecie się często zapomina.
Co mieć pod ręką do przygotowywania przekąsek?
1. Serek wiejski, pieczywo chrupkie, dobrej jakości pieczywo
Serki są dostępne w różnych smakach, najlepiej jednak wybrać opcje naturalną. Zawierają porządną porcję białka (11g/100g produktu) a jednocześnie niewielką ilość tłuszczu (7g/100g produktu).
Serek Cię nie przekonuje? Spróbuj skomponować go według swoich upodobań żywieniowych. Dodaj pokrojone pomidory, świeże lub suszone, posyp ulubionymi ziołami. Przegryzaj pieczywem chrupkim lub innym wybranym pieczywem o dobrym składzie. Szybka przekąska do pracy gotowa!
2. Mała owsianka
Owsianka w pracy? Dlaczego nie! Wypróbuj „overnight oats”, czyli owsiankę, która możesz przygotować z dużym wyprzedzeniem. Do szuflady wrzuć kilka opakowań awaryjnej owsianki błyskawicznej, którą wystarczy zalać gorącą wodą. Owsiankę możesz urozmaicić na przykład masłem orzechowym, orzechami czy suszonymi owocami.
Nie zapomnij o białku – sięgnij po bogatą w białko owsiankę proteinową lub do zmieszaj zwykłą z twarogiem.
Zdrowi pomocnicy Twoich przekąsek
3. Mała sałatka kolorowa
Na kolację zazwyczaj jesz sałatkę? Nie zapomnij odłożyć jednej porcji na następny dzień i weź ją ze sobą do pracy. Oprócz ulubionych warzyw nie zapomnij o białku (mozzarella, kurczak, tuńczyk, jajko, tofu, łosoś wędzony itd.) i weglodowanach złożonych (kawałek pieczywa, pieczywo chrupkie itd.)
Dressing wlej do osobnego naczynia a sałatkę zalej tuż przed zjedzeniem. Wystarczy oliwa, odrobina soku z cytryny, ocet balsamiczny, sól, pieprz – i dressing może jechać z Tobą do pracy! Jako baza do sosu dobrze sprawdzi się też jogurt.
4. Jogurt z owocami i granolą
Produkty mleczne i jogurty to ważna część diety. źródło dobrego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B, witaminy D i niektórych bakterii probiotycznych. Te ostatnie wspomagają proces trawienia.
Trudno jednoznacznie określić, który z jogurtów jest najlepszy – klasyczny, skyr czy jogurt typu greckiego. Jogurty greckie (lub skyr) zawierają więcej wysokiej jakości białka niż jogurty klasyczne, dlatego mogą Ci ułatwić przygotowanie zrównoważonej przekąski. Niemniej jednak każdy z nich nadaje się do urozmaicenia Twojej diety. Do codziennej diety włącz jedynie opcje naturalną, o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu.
Do przekąski z produktami mlecznymi dodaj granolę lub musli, orzechy i pestki, ulubione owoce.
5. Batonik proteinowy
Batonik proteinowy to ze wszystkich dostępnych najlepsza opcja awaryjna. Zawiera dużo białka, nadaje się do przechowywania w szufladzie i natychmiast zasyci Twój głód. Zwróć jednak uwagę na skład. Niektóre batoniki tylko udają zdrową proteinową przekąskę, w rzeczywistości jednak zawierają dużo zbędnego cukru czy tłuszczu złej jakości. Batoniki proteinowe nie powinny być częścią codziennego jadłospisu i nie zastąpią zróżnicowanej diety, dlatego traktuj je raczej jako opcje awaryjną. Wraz z batonikiem możesz sięgnąć po ulubiony owoc.
Smaczne batony proteinowe
6. Pasty do smarowania, kanapki i wrapy
Wybrane pieczywo posmaruj ulubioną pastą, dodaj do tego porcję świeżych warzyw. Na przygotowanie zdrowej przekąski wystarczy naprawdę kilka chwil. Najlepsze są pasty na bazie twarogu.
Jeśli w Twoim jadłospisie brakuje roślin strączkowych, sięgnij po hummus. Hummusy dostępne w sklepie bardzo różnią się miedzy sobą zawartością tłuszcz, dlatego zawsze warto jest przeczytać skład. Hummus łatwo przygotujesz też w domu – dobrze smakuje z kminem rzymskim lub kawałkiem buraka. Przegryzaj z marchewką, ogórkiem lub papryką. Nie zaszkodzi też kawałek dobrego pieczywa.
Dobrym pomysłem jest zapakowanie do pudełka odpowiedniej ilości pieczywa, wrapów czy tortilli. Wybieraj opcje pełnoziarnistą lub żytnią. Zawierają więcej błonnika, dzięki czemu są bardziej sycące. Dotyczy to nie tylko zwykłego pieczywa, ale też wrapów. Do środka dodaj czego dusza zapragnie – nadadzą się warzywa, pasty, twardy ser, kurczak, szynka oraz tuńczyk.
To jak, wypróbujesz któryś z naszych pomysłów na szybkie i zdrowe przekąski? Mamy nadzieję, że pomogliśmy Ci w znalezieniu inspiracji!