Wieczne zmęczenie i osłabienie? Może brakować Ci żelaza. Wiemy, jak je uzupełnić

Od żelaza zależy tak wiele procesów w naszym organizmie! Wpływa na tworzenie czerwonych krwinek, transport tlenu w organizmie, metabolizm energetyczny, termoregulację, funkcje poznawcze, układ odpornościowy i proces podziału komórek. Z tego wyliczenia jasno wynika, że skutki niedoboru żelaza pojawią się szybko i będą bardzo wyraźne. 

Jakie są objawy niedoboru żelaza w organizmie?

• zmęczenie, osłabienie, niewydolność oddechowa
• problemy z koncentracją
• bóle głowy
• łomotanie serca
• zimne dłonie i stopy, bladość skóry
• skłonność do infekcji
• wahania nastrojów
• popękane kąciki ust, łamliwe paznokcie, suche włosy i skóra

Źródła żelaza

Mamy już zatem winnego Twojego wiecznego zmęczenia, pozostaje pytanie, co dalej. Jak uzupełnić żelazo w organizmie, aby skutecznie wypełniało swoją funkcję? Dobrze jest zjeść od czasu do czasu przyrządzoną na ciepło wątróbkę lub cynaderki.

Najbogatszym źródłem żelaza (tzw. hemowego) są bowiem podroby – czyli wątroba, serce i nerki – a także czerwone mięso. „Żelazo znajdziemy również w mięczakach, takich jak ostrygi, małże i mule, a także w innych rodzajach mięsa. Dodatkowo żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego lepiej się wchłania niż żelazo ze źródeł roślinnych”, mówi Renáta Davidová z Instytutu Medycyny Funkcjonalnej i Odżywiania. 

Ograniczasz spożycie mięsa, wątroba Cię odrzuca, a małży próbujesz tylko latem nad morzem? Nie ma problemu, żelazo zawierają oczywiście także inne produkty. W czym znajdziemy żelazo?

Żelazo w żywności:

• mięso
• warzywa liściowe, zielona żywność
• drożdże 
• orzechy (pistacje, ziarna sezamu i dyni)
• suszone owoce (jagody goji, rodzynki)
• suszone grzyby
• suszone pomidory
• rośliny strączkowe, zboża (amarantus, komosa ryżowa)
• czekolada o wysokiej zawartości kakao

Żelazo i witamina C? Idealna para

Najlepiej się wtedy wchłania żelazo z żywności pochodzenia zwierzęcego. „Wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych jest zasadniczo gorsze i w znacznym stopniu zależy od prawidłowego wydzielania kwasów żołądkowych i enzymów trawiennych. Wchłanianie tej formy żelaza, czyli żelaza niehemowego, mogą też pogorszyć inne minerały występujące w pożywieniu lub w suplementach diety, takie jak wapń, cynk, miedź, mangan i inne, a także niektóre leki, choćby substancje łagodzące zgagę, zmniejszające nadkwaśność w żołądku”, wyjaśnia Renáta Davidová. 

Aby żelazo lepiej się wchłaniało, poddaj pożywienie roślinne odpowiedniej obróbce – rośliny strączkowe i zboża namocz, a potem długo gotuj do miękkości, odkryj też tajniki kiełkowania i fermentacji. Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C, dlatego dobrze jest łączyć produkty bogate w żelazo z produktami będącymi źródłem witaminy C, na przykład cytrusami lub kiszoną kapustą.

Żelazo a wegetarianie

Nie jesz mięsa? W takim razie pomogą Ci suplementy diety. „Weganie i wegetarianie powinni przyjmować więcej żelaza – mówi się, że nawet dwa razy więcej – ze źródeł roślinnych i suplementów, niż te osoby, które stosują urozmaiconą dietę, obejmującą mięso”, przypomina Renáta Davidová. W przeciwnym wypadku może się nawet rozwinąć anemia z niedoboru żelaza. Czerwone krwinki są wtedy mniejsze, zawierają mniej hemoglobiny i wiążą mniej tlenu. Dostarczanie mniejszej ilości tlenu do komórek powoduje osłabienie, zmęczenie, a także zaburzenia funkcji poznawczych. A tego przecież nie chcemy!

Jak szybko uzupełnić żelazo?

Najlepiej byłoby jeść raz lub dwa razy w tygodniu 100 g wątroby wołowej. „Polecam mięso z hodowli bio od krów z wolnego wybiegu. Ewentualnie można też spytać specjalisty o odpowiednią suplementację”, radzi Renáta Davidová. Ważne jest zatem, aby po suplement diety z żelazem sięgać po konsultacji ze specjalistą. 

Uwaga na niedobór żelaza w okresie ciąży

Spodziewasz się dziecka? W takim razie musisz szczególnie uważać na niedobór żelaza. „Dbaj o zróżnicowaną dietę, która obejmuje zarówno żywność roślinną, jak i produkty pochodzenia zwierzęcego, bogate w żelazo, czyli podroby i czerwone mięso. Superżywnością jest w tym przypadku wątroba, która ma wyjątkowy profil odżywczy. Oprócz żelaza w formie hemowej zawiera witaminy A, B, cholinę i koenzym Q10”, podkreśla Renáta Davidová.

Niski poziom żelaza w okresie ciąży i po porodzie może, zdaniem ekspertki, prowadzić do pogorszenia kondycji fizycznej i psychicznej młodej mamy. „Anemia jest związana z niższą masą urodzeniową dziecka i przedwczesnym porodem. Po porodzie może mieć niekorzystny wpływ na laktację, przyczynić się do emocjonalnej niestabilności mamy oraz rozwoju depresji poporodowej”, przypomina Renáta Davidová. 

Już wiesz, jak uzupełnić żelazo? Rozsmakuj się w mięsie, zielonej żywności i orzechach, dodaj suplementy diety, a potem możesz się spodziewać już tylko napływu energii, poprawy nastroju i z każdym dniem coraz piękniejszej skóry.