Piłki fitness zalicza się do popularnych i dających dużo frajdy akcesoriów do ćwiczeń, które obecnie są często spotykane w siłowniach, ośrodkach rehabilitacyjnych, a nawet w biurach – zamiast krzeseł. Taka piłka do ćwiczeń, znana również jako piłka do ćwiczeń rehabilitacyjnych, pilates ball czy piłka gimnastyczna (inaczej fitball lub gymball), jest w stanie zrobić dla Ciebie znacznie więcej niż przypuszczasz. Sprawdź, jak możesz złagodzić swoje problemy z plecami, ćwicząc na piłce.

Skąd wzięła się piłka gimnastyczna?

Historia piłek gimnastycznych sięga lat 60-tych XX wieku, kiedy to włoski producent zabawek, Aquilino Cosani, wyprodukował pierwszą „Gymnastik-Ball”, która była przeznaczona do ćwiczeń rehabilitacyjnych. Pierwotne przeznaczenie piłek było zatem medyczne, ale szybko okazało się, że tego rodzaju akcesoria znajdują również swoje zastosowanie w fitnessie i sporcie.

Zalety ćwiczeń z piłką

Jeśli włączysz piłkę do ćwiczeń do swojej regularnej aktywności fizycznej, możesz czerpać z niej wiele korzyści:

Poprawa równowagi i stabilności: ćwiczenia z piłką gimnastyczną wymagają aktywacji mięśni posturalnych wokół kręgosłupa (tzw. core), co poprawia równowagę i stabilność. Wzmocniony core przyczynia się jednocześnie do poprawy postawy i redukuje ryzyko urazów kręgosłupa.
Wzmocnienie mięśni: kiedy ćwiczysz na piłce gimnastycznej, niektóre mięśnie podtrzymujące równowagę są stale aktywowane, co prowadzi do wzmocnienia miejsc, o których istnieniu nawet nie wiesz, dzięki czemu wzmacniasz więcej partii i grup mięśni jednocześnie.
Zwiększenie sprężystości: statyczne rozciąganie na piłce gimnastycznej pozwala mięśniom rozciągać się bardziej efektywnie.
Wsparcie rehabilitacji: ze względu na ich zdolność do wzmacniania mięśni i poprawy równowagi, piłki gimnastyczne są często wykorzystywane w zabiegach rehabilitacyjnych po urazach lub operacjach.
Zabawa i motywacja: piłka gimnastyczna to świetny element zabawy podczas ćwiczeń. Zwiększa motywację do wysiłku fizycznego i chęć do regularnych ćwiczeń.

Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

Istnieje wiele różnego rodzaju ćwiczeń, które można wykonywać z piłką do ćwiczeń. Wypróbuj niektóre z najpopularniejszych:

Deska (tzw. plank) na piłce gimnastycznej: wzmacnia mięśnie brzucha i pleców, poprawia równowagę.
Rozciąganie pleców na piłce gimnastycznej: uwalnia napięcie w dolnej części pleców i poprawia sprężystość.
Brzuszki na piłce gimnastycznej: ćwiczenia skutecznie wzmacniające mięśnie brzucha.

Poza tym, piłkę można stosować przez kilka godzin jako siedzisko. Wypróbuj siedzenie na piłce gimnastycznej zamiast na krześle biurowym. Siedzenie na niestabilnej powierzchni piłki balansowej wymaga aktywacji mięśni brzucha i wokół kręgosłupa, w celu utrzymania równowagi. Dodatkowo siedzenie na piłce może pomóc zredukować ból pleców i poprawić postawę. Siedzenie na piłce wymaga aktywnego udziału mięśni, podczas gdy tradycyjne krzesła skazują nas na bierne siedzenie. Aktywne siedzenie może poprawiać postawę i stymulować krążenie, co dodaje energii podczas pracy.

Jak wybrać odpowiednią piłkę do ćwiczeń?

Odpowiedni rozmiar piłki gimnastycznej ma kluczowe znaczenie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy dana piłka jest w odpowiednim rozmiarze, usiądź na niej i sprawdź, czy kolana i biodra są pod kątem 90 stopni (powinny być). Producenci piłek zazwyczaj podają zalecany rozmiar w zależności od wzrostu danej osoby:

piłka gimnastyczna 40 cm jest używana głównie jako piłka do ćwiczeń dla dzieci
piłka gimnastyczna 45 cm zwykle zalecana jest dla osób o wzroście do 150 cm i wadze do 45 kg, dlatego może być używana przez większe dzieci i nastolatki oraz osoby dorosłe o niższym wzroście
piłka rehabilitacyjna 55 cm jest odpowiednia dla osób o wzroście od 150 cm do 165 cm i wadze pomiędzy 45 kg i 75 kg
piłka do ćwiczeń 65 cm będzie używana głównie przez osoby o wzroście 165–180 cm i wadze od 75 kg do 90 kg
piłka rehabilitacyjna 75 cm (piłka do ćwiczeń 75 cm) i duża piłka do ćwiczeń 85 cm są odpowiednie dla osób o wzroście powyżej 180 cm i wadze powyżej 90 kg
piłka gimnastyczna 100 cm została zaprojektowana specjalnie dla osób o wzroście powyżej 185 cm i długich nogach

W sprzedaży dostępne są również mniejsze piłki o średnicy 18–26 cm, które mogą być używane w pilatesie i innych rodzajach treningu siłowego.

Wybierając piłkę do ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę trwałość i jakość materiału, aby upewnić się, że wytrzyma ona nacisk ciała.

Piłka do ćwiczeń w ciąży

Piłka rehabilitacyjna to odpowiedni wybór dla każdego – dzieci, dorosłych oraz kobiet w ciąży. Piłka rehabilitacyjna to często wybierany gadżet przez kobiety w ciąży, ponieważ zapewnia szereg korzyści, takich jak wzmocnienie dna miednicy i mięśni brzucha, co pomaga zmniejszyć ból pleców i wzmacniać kręgosłup. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej również wspomagają równowagę i postawę, co jest szczególnie ważne, ponieważ ciąża powoduje zmianę masy ciała i zwiększa nacisk na kręgosłup i biodra. Rozciąganie mięśni podczas ćwiczeń z piłką pomaga rozładować napięcie i wspiera elastyczność ścięgien i mięśni, co z pewnością docenisz podczas ciąży.

Jeśli zatem szukasz sposobu na przyjemne ćwiczenia, chcesz urozmaicić swój dotychczasowy trening lub często borykasz się z obolałymi plecami, kup nadmuchiwaną piłkę do ćwiczeń i naucz się, jak prawidłowo na niej ćwiczyć i siedzieć.

Jeśli planujesz stworzyć w domu małą siłownię, sprawdź również hantle, gumy do ćwiczeń siłowych, kółko do treningu mięśni brzucha oraz inne akcesoria do ćwiczeń.