Czy chcesz być zdrowa i odporna na choroby? Zadbaj o swój mikrobiom

Chciałabyś być miliarderką? Dobra wiadomość – już nią jesteś! W Twoich jelitach żyją miliardy mikroorganizmów, które chronią Cię przed „złymi” bakteriami, wzmacniają Twoją odporność i dostarczają Ci serotoniny. Jeśli więc w Nowym Roku chcesz zrobić tylko jedną rzecz dla swojego zdrowia, zadbaj o swój mikrobiom, czyli mikrobiotę (mikroflorę) jelitową. 

Jak uzdrowić jelita?

Jak więc odpowiedzialnie zadbać o taki skarb? Czy mikrobioty poszczególnych osób potrzebują czegoś innego, czy może są takie produkty, które powinniśmy jeść wszyscy? 

„Mikrobiom zawiera tyle komórek, ile jest komórek w całym naszym organizmie. Jest to zróżnicowana grupa mikroorganizmów, z których dziewięćdziesiąt procent stanowią różnego rodzaju bakterie. W każdej części jelita populacja bakterii jest nieco inna i pełni nieco inne funkcje, ale w zasadzie ich cel jest ten sam: aby wspomagać funkcjonowanie naszego organizmu, chronić nas i zapewnić nam przetrwanie" – wyjaśnia Markéta Rozinková, niezależny akredytowany doradca żywieniowy. Każdy z nas ma swój własny mikrobiom, a jego skład i zróżnicowanie uzależnione są między innymi od naszych nawyków żywieniowych – wpływają one na nasz układ odpornościowy i procesy trawienia. Nie ma zatem jednego uniwersalnego rozwiązania dla zdrowych jelit.

Dlaczego mikrobiom jest tak ważny?

• Chroni organizm przed namnażaniem bakterii chorobotwórczych, tworząc dla nich nieodpowiednie środowisko, nie dopuszczając szkodliwych bakterii do organizmu oraz wytwarzając substancje odpornościowe, które niszczą bakterie chorobotwórcze.
• Pomaga w syntezie niektórych witamin (K2, B5, B6, B1, B2 itd.).
• Fermentuje błonnik tworząc maślan sodu (kwas masłowy), który jest niezbędny do odnowy komórek okrężnicy i chroni przed procesami nowotworowymi.
• Wchodzi w skład układu odpornościowego: W jelicie znajduje się 70% komórek odpornościowych, a mikrobiom może wspierać i skutecznie zarządzać wrodzonym i nabytym układem odpornościowym.
• Alergia o łagodnym przebiegu: Zróżnicowany mikrobiom może przeciwdziałać alergiom i łagodzić reakcje alergiczne.

Jak dbać o zdrowie jelit?

Jak prawidłowo odżywiać mikrobiotę? Najważniejszy dla mikrobiomu jest Twój styl życia. Twoja dieta dostarcza energii zarówno organizmowi, jak i mikrobiocie jelitowej. „Różne restrykcyjne diety, takie jak low-carb czy bezglutenowe, zmieniają różnorodność i zróżnicowanie bakterii jelitowych i mogą również upośledzać funkcje jelit. Na ich stan wpływa również spożywanie przetworzonej żywności, zbyt częste posty, alkohol, tytoń, a także przewlekły stres. Dieta na bazie półproduktów, bez warzyw i owoców, pełna ubogiego odżywczo pieczywa, słodyczy i produktów przetworzonych nie jest dla nas dobra – tłumaczy Markéta Rozinková. 

Postaw na prebiotyki...

Absolutnie niezbędny dla jelit jest błonnik. Znajdziesz go w owocach i warzywach, roślinach strączkowych, ziemniakach, kiełkach i produktach z pełnego ziarna. Jak błonnik wpływa na zdrowie jelit? Prebiotyki przyczyniają się do stworzenia odpowiedniego środowiska, zwiększają objętość stolca, stymulują perystaltykę i wchłanianie wapnia, wzmacniają komórki odpornościowe, a także regulują metabolizm cukrów i białek. 

...i probiotyki

Te konkretne bakterie wykazują pozytywny wpływ na mikrobiom i mogą być przyjmowane zarówno w pożywieniu, jak i suplementach. „Włącz do swojej diety kimchi, kiszone ogórki lub kapustę, a także fermentowane napoje mleczne – kefir, maślankę, mleko acidofilne, jogurt oraz kombuchę, tempeh, ocet jabłkowy i fermentowany cydr. Unikaj nadużywania antybiotyków i stosowania ich na własną rękę – radzi konsultant. Probiotyki na jelita można również suplementować, a na pewno warto to robić po każdej antybiotykoterapii.   

Jak mikrobiom wpływa na nastrój?

Funkcjonowanie organizmu wpływa na nastrój oraz odczuwane emocje. „Będąc w stanie chronicznego stresu, możesz mieć problemy z trawieniem, biegunkę lub odczuwać bóle brzucha. W jelitach znajduje się ponad sto milionów neuronów, które produkują specyficzne neuroprzekaźniki regulujące nastrój i uczucie sytości – wyjaśnia Markéta Rozinková. 

Około 70-80% komórek odpornościowych organizmu znajduje się w jelitach, tworząc specyficzny jelitowy układ odpornościowy, więc dość logicznym jest fakt, że stres osłabia organizm. Badania dowodzą również, że prawie 95% serotoniny w organizmie człowieka pochodzi z jelit. Miliardy bakterii wykazują szczególny wpływ na poczucie wewnętrznej harmonii i samopoczucie psychiczne. Dlatego też odpowiednia dieta i suplementy mogą wpływać nie tylko na Twoją odporność, ale i na nastrój!

Co szkodzi Twojej mikrobiocie?

• posiłki ubogie w składniki odżywcze i błonnik
• nieodpowiednio zbilansowana i niezróżnicowana dieta
• brak snu i aktywności fizycznej
• spożywanie przetworzonej żywności
• picie alkoholu, palenie papierosów i używanie innych substancji uzależniających i odurzających
• nadmiar słodkich wypieków i białego pieczywa, słodkie napoje gazowane, a także słodziki takie jak maltitol i ksylitol
• stres
• nadużywanie antybiotyków w nieuzasadnionych przypadkach
• niezdrowe i stresujące środowisko

Czy wiesz już, jak możesz wpływać na zdrowie swoich jelit? Nic nie dzieje się w naszym organizmie bez przyczyny i funkcjonowanie jednych układów wpływa na inne. „Ale jest też dobra wiadomość. Masz wpływ na te procesy i zawsze możesz zdecydować się na zmianę na lepsze, niezależnie od tego, czy Twój problem stanowi stan skóry, procesy trawienia, nadprogramowe kilogramy, choroba jelit czy astma... – wyjaśnia Markéta Rozinková. Wystarczy, że zrobisz rzetelny przegląd swojego stylu życia (nie tylko diety, ale też aktywności fizycznej czy warunków środowiskowych, w których funkcjonujesz na co dzień), a następnie przyjmiesz odpowiedzialność za ewentualne błędy żywieniowe i zdecydujesz się wybrać inną, zdrowszą drogę.