Dietetyczka: 10 prostych wskazówek, jak zdrowo jeść w nowym roku

Postaw na proste wskazówki dietetyczki, które naprawdę działają. Wymaga to oczywiście trochę silnej woli. Warto też mieć pod ręką tę listę wskazówek, aby sięgać do niej w razie potrzeby.

1. Podziel codzienną porcję jedzenia na 3-5 posiłków

Lubisz jeść większe porcje, ale rzadziej? A może sięgasz często po przekąski, aby poprawić sobie humor? Najlepiej podzielić jedzenie na cztery do pięciu posiłków dziennie. Efekt powinien być taki sam pod względem energii i składników odżywczych. Pora posiłków nie jest zbyt ważna. Zapomnij o nieaktualnych zaleceniach, że „musisz” zjeść śniadanie do trzydziestu minut po przebudzeniu albo że „nie wolno” jeść owoców po południu.

2. Nie podjadaj

Poziom energii po spożyciu orzechów, masła orzechowego lub czekolady rośnie naprawdę szybko. Skup się na posiłku, jedz powoli, w spokoju, a jeśli to możliwe, nie daj sobie przeszkadzać. Łatwiej rozpoznasz uczucie sytości. 

3. Staraj się, aby każdy posiłek był zrównoważony

Co to znaczy? Taki posiłek zawsze zawiera białko, węglowodany złożone i odpowiedni tłuszcz. Białko spośród wszystkich wymienionych makrosubstancji odżywczych syci najbardziej, ale często w swojej diecie mamy go mało. Postaw na wysokiej jakości chude mięso, ryby, jajka, wyroby mleczne i nie zapominaj o roślinach strączkowych. Weganie mogą też sięgnąć po zamienniki mięsa typu tofu lub tempeh. Ale właściwie każdy z nas może urozmaicić swoją dietę zamiennikami mięsa. Jeśli nie masz pomysłu, jak zakomponować do swej diety więcej białka, skorzystaj z gotowych proszków i przekąsek proteinowych w formie napojów, budyniów, owsianek czy batoników. Najsmaczniejsze naszym zdaniem jest białko serwatkowe, ale jeśli cierpisz na alergię lub po prostu nie spożywasz białka zwierzęcego, bez problemu znajdziesz białko dla wegan, które jest równie wartościowe.

4. Wykorzystaj do pomocy „zdrowy talerz”

Podziel talerz na symboliczne ćwiartki. Połowę talerza powinny zająć warzywa w różnej postaci, ćwiartkę mięso, ryby, jajka lub wyroby mleczne, a ostatnią ćwiartkę odpowiednie dodatki lub pieczywo.  

5. Jedz dużo warzyw i owoców

W idealnym przypadku to powinno być czterysta gramów warzyw i dwieście gramów owoców dziennie. Taka ilość pomoże Ci zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik, witaminy i substancje mineralne. To całkiem sporo, prawda? Warzywa nie muszą być tylko surowe. Upiecz je w piekarniku i dodaj do mięsa lub sałatki, możesz je też zmiksować, zmieniając w pyszną zupę-krem. Dotyczy to głównie jesieni i zimy, gdy świeże warzywa są trudniej dostępne, drogie i mają mniej smaku.

6. Postaw na błonnik, zapewnia uczucie sytości

Znajdziesz go w wyżej wspomnianych warzywach i owocach, pieczywie pełnoziarnistym, pełnoziarnistych wersjach dodatków i w roślinach strączkowych. Nie są zbyt lubiane, ale to nie musi być tylko soczewica jak ze szkolnej stołówki. W sałatkach wspaniale sprawdzi się soczewica beluga o lekko orzechowym smaku, a aromatyczne indyjskie curry wyczarujesz dzięki dodatkowi soczewicy czerwonej lub żółtej. Pamiętaj też o różnych odmianach fasoli albo ciecierzycy. Jest popularna na przykład w postaci hummusu, który łatwo przygotujesz także w domu i możesz się pobawić jego różnymi wariacjami.

7. Kontroluj spożycie energii „w płynie”

Alkohol i słodzone napoje gazowane nie są korzystne dla naszego zdrowia, stanowią tylko źródło niepotrzebnej dodatkowej energii, czyli tzw. pustych kalorii. Lepiej zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Często zalecane dwa litry nie są dobrą radą dla wszystkich: Codziennie należy wypić 30-45 mililitrów na kilogram masy ciała, przeważnie czystej wody. Możesz ją uzupełnić niesłodzoną herbatą.

Pytasz, co z kawą? Zdrowy człowiek bez problemu może wypić 3-4 filiżanki kawy dziennie, ale musi uważać na dodatek cukru, tłustego mleka lub śmietany.

8. Czytaj informacje o produktach na opakowaniach

Czytaj informacje na opakowaniach żywności. Ogólnie obowiązuje zasada, że im krótszy skład, tym lepszy. Wyliczenie składników zajmuje kilka linijek i w większości go nie rozumiesz? Taki produkt lepiej zostaw tam, gdzie był: na regale w sklepie. Nie daj się zwieść hasłami „fit” albo „protein”, nie gwarantują jakości ani tego, że będą odpowiednim składnikiem Twojej diety.

9. Ruszaj się

Ruszaj się codziennie przez co najmniej trzydzieści minut i szukaj okazji, aby w Twoim życiu pojawiło się jak najwięcej naturalnego ruchu. To może być cokolwiek: szybki spacer, bieg lub lekcja jogi. Łącz trening siłowy z cardio. Oba rodzaje ćwiczeń mają znaczenie także dla odchudzania i kształtowania sylwetki.

10. Nie zapominaj o psychice

Nie lekceważ psychiki, snu ani odpoczynku. Śpisz za mało i niezbyt głęboko? Nie podziękują Ci za to ani zdrowie, ani figura. Brak snu odbija się bowiem na wytwarzaniu hormonów, które negatywnie wpływają na regulację apetytu i głodu. 

To jak, czy wszystkie porady masz już zapisane? Nie ma w nich nic trudnego, a po kilku tygodniach z pewnością zauważysz niewiarygodną zmianę.