Mięśnie dna miednicy powinny być w dobrej kondycji, aby móc cieszyć się seksem, uniknąć bólu pleców oraz żeby ominął Cię problem z nietrzymaniem moczu. A także, żeby odpowiednio oddychać i chodzić. Wiesz, jak powinny wyglądać ćwiczenia wzmacniające dno miednicy? Więcej w rozmowie z fizjoterapeutką Míšą Havlíčkową z praskiego Szpitala Uniwersyteckiego Motol.
Dno miednicy ma tak naprawdę wiele funkcji. Oprócz zwieracza, który kontroluje trzymanie moczu i stolca, wspiera także narządy takie jak pęcherz moczowy czy macica, aby utrzymać je w prawidłowej pozycji. Mięśnie dna miednicy wraz z mięśniami brzusznymi, pleców i przepony pomagają w prawidłowej postawie i wspomagają oddychanie. Należy pamiętać o tym, że dno miednicy jest u kobiet także kanałem rodnym.
Obniżenie mięśni dna miednicy odczuwają kobiety zwłaszcza po porodzie. Bez względu na płeć odczuwają go jednak wszyscy z racji przybywających lat w połączeniu z siedzącym trybem życia. Wynikiem tego jest ból pleców w dolnej części oraz nietrzymanie moczu – głównie spowodowane stresem, gdy nie trzymamy moczu na przykład kichając lub kaszląc. Do tego dochodzi zła postawa ciała w pozycji stojącej i siedzącej, co wiąże się z pogorszeniem oddychania przeponowego. Powoduje to problemy z erekcją oraz utratę libido u mężczyzn, których osłabienie mięśni dna miednicy także dotyczy.
Mięśnie dna miednicy należą częściowo do tzw. mięśni posturalnych i aktywują się tak naprawdę automatycznie przy każdym ruchu lub przy większości codziennych czynności. Dlatego nie służy im siedzący tryb życia oraz nadwaga. Niekorzystna jest dla nich ciąża i poród oraz stres, a zły wpływ mają także niektóre choroby i zaburzenia hormonalne. Gabinety lekarskie odwiedzają coraz młodsze osoby. Najlepiej jest aktywować mięśnie dna miednicy kilka razy w ciągu dnia w każdym wieku.
Osobiście używam określenia „wciągnąć i ścisnąć” mięśnie dna miednicy. Świetnie sprawdza się też wyobrażenie sobie, że „owijamy kwiat w pąk”. Ogólnie polega to na lekkim uniesieniu mięśni w kierunku do brzucha i delikatnym ściśnięciu odbytu i cewki moczowej. Ruch możemy sprawdzić dotykiem, na przykład podczas podcierania papierem toaletowym. Ćwiczenia mięśnia kegla początkowo zaczynamy w lżejszych pozycjach, na przykład leżąc.
Tak, na przykład na stojąco czekając w kolejce, na siedząco w pracy i tak dalej. Wystarczy wtedy „wciągnąć i ścisnąć” od trzech do pięciu razy, najlepiej 1−3 razy dziennie. Jeśli ktoś ma problemy z osłabieniem mięśni, należy zwiększyć ilość powtórzeń do 30−80 ściśnięć w ciągu dnia, biorąc pod uwagę zmęczenie i odpowiedni relaks między poszczególnymi ściśnięciami.
Nigdy! Takie postępowanie może zwiększyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
Tak, gdy próbujemy utrzymać kulki, mięśnie aktywują się same.
Zwykle wystarczy je włożyć do pochwy i wstać, próbując na przykład podnieść jedną nogę, przykucnąć, podskoczyć lub zacząć przez kilka minut sprzątać, starając się, by nie wypadły. Osobiście raczej zalecam pacjentkom różne ciężarki dopochwowe, które mają szersze spektrum wielkości i masy. Kobiety mogą wybierać akcesoria, które będą odpowiednie dla aktualnej siły mięśni, a następnie zwiększać obciążenie.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować kulki Gejszy, wybierz jak najlepsze. Lekkie, ale o większych rozmiarach na początek, mniejsze i cięższe, jak zdobędziesz już trochę doświadczenia. Dostępne są pojedyncze, podwójne lub potrójne kulki Gejszy. Te ostatnie przeznaczone są dla zaawansowanych. Tak samo jak wibrujące kulki lub wibrujące jajka. W odróżnieniu od tzw. kulek kegla (ciężarki dopochwowe), kulki Gejszy mają w środku jeszcze jedną cięższą kulkę. I właśnie ich ruch sprawia, że utrzymanie kulek w środku jest jeszcze trudniejsze.
Tak, odpowiednia postawa ciała jest ważna dla dna miednicy. Najlepiej jest stać na prawej i lewej nodze równomiernie, rozciągając palce, a ciężar rozłożyć tak samo na piętach i palcach oraz wewnątrz i na zewnątrz stóp. Delikatnie rozciągnąć kość ogonową w kierunku pięt, tym samym lekko podciągając spojenie łonowe do pępka bez napinania pośladków, ud czy mięśni brzucha.
Klatka piersiowa jest bezpośrednio nad miednicą, a kark jest delikatnie wyciągnięty do góry. Jak spojrzymy z boku, błona bębenkowa, ramię, klatka piersiowa, staw biodrowy i kostka są mniej więcej w jednej linii, chociaż mięśnie są rozluźnione, bez nadmiernego napięcia.
Wzmacnianie dna miednicy można praktykować także chodząc. Najlepiej na boso i w miejscach, gdzie jest zróżnicowane podłoże, aby powierzchnia stóp mogła reagować na jego zmiany. Każda taka zmiana powoduje naturalną aktywację mięśni dna miednicy. Możesz także wypróbować specjalne ćwiczenia jogi wzmacniających dno miednicy. W internecie znajdziesz wiele inspiracji.
Zatem nie zwlekaj i zacznij ćwiczyć dno miednicy już teraz. Dla ciała każda minuta ćwiczeń ma bardzo duże znaczenie.
12.08.2025
Jana Krajco28.04.2025
Andrea Machajdíková