Jak ćwiczyć w domu i na świeżym powietrzu

Prawdopodobnie każdy próbował w swoim życiu jakiejś formy aktywności fizycznej. Czasem z powodu chęci posiadania świetnej sylwetki, a czasem po prostu dla dobrego samopoczucia. Nie chodzi tu jednak wyłącznie o talię. Każda aktywność fizyczna wspiera Twoją odporność i zdrowie psychiczne.

Jak zatem zacząć ćwiczyć, by przynosiło nam to maksymalnie dużo radości? Po prostu pozbądź się przesadnych oczekiwań i wygórowanych celów. Ciesz się ruchem. Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo, nie narażaj się na (Twoim zdaniem) oceniające spojrzenia na siłowni. Przecież możesz ćwiczyć tak jak lubisz w swoim domu lub w ogrodzie.

Joga. Równowaga ciała i umysłu

Joga to doskonała aktywność fizyczna, którą może praktykować właściwie każdy. Nie ma znaczenia poziom Twojej sprawności czy wiek. Nie musisz nawet umieć wykonywać asan na jakimś z góry założonym poziomie. To zupełnie w porządku, jeśli nie dotykasz dłońmi podłogi. Do elastyczności dochodzi się stopniowo, jednocześnie wzmacniając mięśnie kręgosłupa i brzucha oraz mięśnie pleców.

Joga to połączenie ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, z silnym naciskiem na równowagę i koncentrację. W praktyce jogi ważne są również różnego rodzaju techniki oddechowe, które są w stanie między innymi zapobiegać bólom głowy. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie, również (a może szczególnie) w poszczególnych asanach (pozycjach). Należy cały czas być świadomym swojego ciała, co wspiera zarówno zdrowie somatyczne, jak i psychiczne.

Wszystko, czego potrzebujesz do praktyki to mata do jogi, komfortowe ubranie i cicha, odpowiednio duża przestrzeń. Inspiracje znajdziesz np. na YouTube, oznaczone jako joga dla początkujących do praktykowania w domu. Możesz wypróbować konkretny zestaw ćwiczeń, celujący np. we wzmocnienie mięśni lub zapisać się na kurs online. Jeśli masz problem z siedzeniem na piętach lub dosięganiem do podłogi, przyda Ci się również kostka do jogi, która ułatwia wykonanie wybranych asan. Na zakończenie każdej sesji jogi warto poddać się dodatkowej medytacji. Nie pomijaj tej części. Relaks i skupienie się na swoim ciele to istota praktykowania jogi, niosąca za sobą olbrzymie korzyści dla nas i naszego zdrowia.

Wskazówka! Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, warto wybrać się na kilka spotkań na żywo. Osoba prowadząca wszystko Ci wytłumaczy i pomoże poprawić pozycję ciała w poszczególnych asanach. Dzięki temu będziesz wiedzieć, na co należy zwrócić uwagę w domu.

cały tekst ukryć tekst

Wzmocnienie. Budowa mięśni i dyscypliny

Trening powinien być wyczerpujący i konkretny, aby mieć poczucie, że robisz dla siebie to, co najlepsze. Też tak myślisz? Jeśli tak, pomyśl o domowej siłowni. Istnieje wiele sposobów na wykonywanie treningu siłowego w domu, a filmy instruktażowe mogą być bardzo inspirujące. Najpierw przejrzyj i wypróbuj ćwiczenia, które skupiają się na pożądanym modelowaniu sylwetki. Z czasem ułożysz sobie własny zestaw ćwiczeń, który będzie dla Ciebie najlepszy, a przede wszystkim zapewni Ci sporo frajdy.

Skup się na partiach ciała, które chcesz wzmocnić i wyposaż się we wszystko, czego potrzebujesz. Na początek w domu przydadzą się Ci hantle, piłka fitness lub guma oporowa do ćwiczeń, które są stosunkowo niedrogie i uniwersalne. Możesz nimi uzupełnić praktycznie każdy trening, bez względu na to, czy stawiasz na klasyczną budowę siły mięśni, czy eleganckie ćwiczenia fitness „Port de bras”. To nowy trend, łączący wdzięczny ruch taneczny ze wzmocnieniem mięśni, który doskonale relaksuje i oczyszcza głowę. Do ćwiczeń w domowej siłowni przygotuj swoją własną muzyczną playlistę, która pasuje do wybranego przez ciebie ruchu i odpowiednio Cię zmotywuje i doenergetyzuje.

Wskazówka! Jeśli nie masz w domu żadnego sprzętu, a chcesz od razu zacząć ćwiczyć, wypróbuj zestawy ćwiczeń do treningu siłowego, wykorzystujące własną masę ciała. Zamiast hantli świetnie sprawdzą się również butelki PET wypełnione wodą.

cały tekst ukryć tekst

Ruch na świeżym powietrzu. Odświeża głowę i... adidasy.

Każdą z powyższych aktywności fizycznych, zarówno jogę, jak i trening siłowy, można wykonywać na świeżym powietrzu. Poza domem nie tylko lepiej się myśli, ale i łatwiej pozostawać w ruchu. Możesz urozmaicić swój regularny trening okazjonalnym joggingiem lub wypadem na plenerową siłownię na świeżym powietrzu.

Możesz wrócić do dzieciństwa i wybrać się na spacer ze skakanką. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są o wiele przyjemniejsze, a dotlenienie dobrze wpływa na umysł i ciało. Do tego nie musisz przestawiać mebli w ogrodzie, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość miejsca!

Jeśli nie podoba Ci się samotność podczas ćwiczeń w domu, może podczas przebieżki lub na zewnętrznej siłowni poznasz kogoś, kto ma podobne zainteresowania.... Przynajmniej w zakresie aktywności fizycznej!

Ruch na świeżym powietrzu. Odświeża głowę i... adidasy.

„Inteligentne” akcesoria dla sportowców

Przyzwyczailiśmy się już do zegarków smart, które umożliwiają śledzenie i planowanie długości treningu, ale też liczą kroki czy umożliwiają kontakt z bliskimi. Urządzenia te oferują jednak wiele innych inteligentnych aplikacji, które mogą monitorować naszą aktywność fizyczną i kondycję. Jeśli masz cel, by dziennie robić 10 000 kroków dziennie, gratulacje. To świetny, a zarazem banalnie łatwy sposób na regularną aktywność fizyczną. Jeśli jednak decydujesz się na rozpoczęcie porządnych ćwiczeń, spodobają Ci się dodatkowe funkcje pomiaru tętna, poziomu tlenu we krwi czy stoper.

Na przykład podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych lub anaerobowych bardzo ważne jest obserwowanie tętna. Jeśli się odchudzasz, zaleca się, by nie przekraczać 60–75% maksymalnego tętna, które obliczysz za pomocą wzoru: MaxTF = kobiety 226 (mężczyźni 220) – wiek. W przypadku wydolnościowego, krótkotrwałego treningu beztlenowego, zaleca się utrzymanie tętna powyżej 75% obliczonej wartości.

Wskazówka! Czy wiesz, że istnieje inteligentna butelka do picia? Monitoruje codzienną podaż płynów i sygnalizuje, kiedy nadszedł czas na ich uzupełnienie. Butelka jest ze stali nierdzewnej i działa jak termos, więc utrzymuje napoje w pożądanej temperaturze. Migający czujnik na butelce lub aplikacja w telefonie powiadomią Cię, gdy nadejdzie czas na łyk wody.

cały tekst ukryć tekst

Witaminy i minerały dla zdrowej aktywności fizycznej

Częścią zdrowego stylu życia jest również zbilansowane spożycie witamin i minerałów w codziennej diecie. Zdrowa dieta pełna warzyw i owoców to niewątpliwie podstawa diety każdego sportowca. Jednak gdy wydatek energetyczny jest ekstremalny, warto zwiększyć ich spożycie i włączyć do codziennego jadłospisu suplementy diety dla sportowców. Można rozważyć suplementację witamin (takich jak D, C, B) zwiększających odporność czy magnezu, który doskonale wspiera działanie układu nerwowego. Zazwyczaj przyjmuje się je w formie tabletek lub kapsułek podczas posiłków lub w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie.

Aby szybko i łatwo przygotować tego typu napój, przyda Ci się shaker. Wymieszasz w nim wszelkiego rodzaju witaminy, a nawet spalacze tłuszczu czy białko do picia. Butelka do picia to niezwykle przydatny gadżet, jeśli decydujesz się na regularną aktywność fizyczną (również w swoim domu).

Witaminy i minerały dla zdrowej aktywności fizycznej

Suplementy diety na skuteczne odchudzanie

Ćwiczysz regularnie, czujesz się świetnie i Twoja kondycja jest na najwyższym poziomie, ale nadal nie odczuwasz w pełni zadowolenia ze swojej sylwetki? Czasem Twoje ciało potrzebuje po prostu impulsu, aby zrzucić zbędne kilogramy. Niekiedy wystarczy pominąć słodycze czy smażone potrawy, a do diety włączyć więcej owoców i warzyw. Innym razem doskonałe efekty zapewnia sięganie po spalacze tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety w celu utraty zbędnych kilogramów, możesz wybierać spośród wielu różnego rodzaju substancji, które wesprą Twój cel. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, wytrwaj wystarczająco długo, aż do uzyskania pożądanych efektów.

Jeśli wolisz naturalne substancje, zwróć uwagę na L-karnitynę. To substancja, którą organizm może wytwarzać sam. Przyjmuje się ją samodzielnie, w połączeniu z innymi składnikami lub w napojach sportowych.

Jeśli chcesz dostarczyć ją do organizmu i wspomóc odchudzanie, wybierz naturalne formy karnityny, które organizm może efektywnie przetwarzać. Oprócz tego, że ta substancja jest w stanie przekształcać tłuszcz w energię, coraz częściej mówi się również o tym, że poprawia funkcjonowanie mózgu i serca. Zawsze jednak pamiętaj o tym, by przestrzegać zalecanego dawkowania.

cały tekst ukryć tekst