Naucz się dobrze spać. Ekspert od snu radzi, jak to zrobić

Sen na wagę złota

Jak to możliwe, że dobrej jakości sen stał się towarem luksusowym? Jan Jiráň, coach holistyczny i specjalista w dziedzinie snu, zwraca uwagę na trzech głównych winowajców. – Po pierwsze, gorączkowy styl życia. Mnóstwo obowiązków, ciągły kontakt z urządzeniami cyfrowymi sprawiają, że poświęcamy na sen znacznie mniej czasu – wyjaśnia ekspert.

Jako kolejny z powodów wymienia rosnący poziom presji i stresu. – Często miewamy problemy z zatrzymaniem myśli, nie umiemy się zrelaksować, co uniemożliwia wejście w głęboki sen – dodaje Jan Jiráň. Niebagatelną rolę odgrywa też niska świadomość tego, jak ważny jest dobry sen, co sprawia, że często traktujemy sen jako kwestię drugorzędną. 

Podstawowe zasady dotyczące snu

Sen to alfa i omega prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego nie należy lekceważyć jego znaczenia. Co zrobić, aby lepiej spać? Wypróbuj porady specjalisty. Są proste i działają:

1. Kluczowa jest regularność snu. – Ciało działa w oparciu o rytmy okołodobowe, czyli zegary biologiczne w naszym ciele, które kontrolują nasze narządy w ciągu dnia. Dzięki temu nasz organizm dokładnie wie, co robić. Spróbuj zapewnić sobie około ośmiu godzin snu dziennie, kładź się spać i wstawaj o tej samej porze – radzi coach.
2. Na dobry sen zdecydowanie nie pomaga niezdrowe odżywianie. Zdaniem eksperta należy unikać wysoko przetworzonej żywności i zamiast tego sięgać po żywność naturalną, czyli mięso, jajka, owoce i warzywa. A co z naszą ulubioną kawą? – Ostatnią kawę należy wypić najpóźniej sześć do ośmiu godzin przed zaśnięciem, w przeciwnym razie kofeina może zakłócić rytm snu – dodaje ekspert. Należy również unikać alkoholu. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ma on działanie uspokajające, w rzeczywistości jednak zakłóca bardzo ważną fazę snu, fazę REM, sprawiając, że następnego dnia czujemy się zmęczeni i zdekoncentrowani.
3. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu. – Do wspaniałych technik należy medytacja, na początek wystarczy pięć minut dziennie, lub ruch, na przykład spacery na łonie natury – radzi Jan Jiráň.
4. Zapewne obiło ci się też o uszy, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe hamuje produkcję melatoniny, czyli kluczowego hormonu wydzielanego podczas snu. – Staraj się nie korzystać ze smartfona, tabletu i komputera co najmniej półtorej godziny przed zaśnięciem. Możesz też wypróbować specjalne okulary lub software blokujący niebieskie światło – radzi ekspert.
5. Na jakość snu spory wpływ ma także środowisko. – Sypialna powinna być zacieniona, spokojna i dobrze wywietrzona, idealna temperatury w pomieszczeniu to 18–21 °C – wyjaśnia Jan Jiráň.
6. W zaśnięciu może pomóc ci również stworzenie własnej rutyny relaksacyjnej, która uspokoi ciało i umysł – na przykład czytanie książki lub słuchanie przyjemnej muzyki. Przed zaśnięciem, zdaniem eksperta, należy unikać intensywnych treningów lub oglądania filmów akcji. 

Sięgnij po różne punkty z powyższej listy i sprawdź, które będą odpowiednie dla ciebie. Czyli po prostu wsłuchaj się w swoje ciało. To samo dotyczy długości snu. – Dorosłym zaleca się od siedmiu do dziewięciu godzin snu dziennie.  Są to jednak wartości ogólne, które nie muszą sprawdzić się u każdego.  Ważną rolę odgrywa genetyka, styl życia, ogólny stan zdrowia. – wyjaśnia ekspert. Jeśli wystarczy ci mniej snu lub wręcz przeciwnie, potrzebujesz go więcej, to w porządku. 

Zapoznaj się z trendami

Masz wrażenie, że wypróbowałeś już wszystko i wciąż nie możesz zasnąć snem sprawiedliwego? Może warto sięgnąć po najnowsze trendy. 

• Inteligentna sypialnia

Wyobraź sobie, że kładziesz się do łóżka, które natychmiast dostosowuje optymalną temperaturę, przyciemnia światła, zamyka drzwi wejściowe – krótko mówiąc, dostosowuje nie tylko materac, ale też cały dom, aby zapewnić ci jak najlepszą jakość snu. Dokładnie tak działają inteligentne łóżka, które można połączyć je z innymi inteligentnymi urządzeniami w gospodarstwie domowym. A co najważniejsze – monitorują sen i odpowiednio dostosowują do niego parametry, od twardości materaca, przez temperaturę, po punkty podparcia dbające o kręgosłup. Niektóre z nich potrafią również masować i zapobiegać chrapaniu! 

• Moc aplikacji

Kolejnym trendem jest monitorowanie i ocena snu za pomocą inteligentnych zegarków i bransoletek, pierścionków lub aplikacji mobilnych. Powiedzą ci, ile czasu potrzebujesz na zaśnięcie, czy i kiedy budzisz się w nocy, jak długo trwają najgłębsze fazy snu... A także udzielą wskazówek, jak poprawić jego jakość. 

• Turystyka snu

Jedź na wczasy. Serio! Przypomnij sobie, kiedy i gdzie po raz ostatni udało ci się naprawdę porządnie wyspać. Być może było to właśnie na wakacjach. Zgiełk codzienności zastępuje luźniejszy harmonogram, chwilowo zapominamy o stresie związanym z pracą i spędzamy więcej czasu na świeżym powietrzu. Wszystko naturalnie kieruje nas w stronę lepszego snu. Nic więc dziwnego, że rozkwit przeżywa tzw. „turystyka drzemkowa”, gdzie hotele oferują dźwiękoszczelne pokoje, wysokiej jakości materace lub relaksujące programy odnowy biologicznej. 

Czy nie brzmi to wspaniale – nareszcie porządnie się wyspać? Nie raz, nie dwa, ale codziennie? Nie trzeba wiele. My postanowiliśmy codziennie wieczorem wyłączać komputery, zaciemniać sypialnie i porządnie się relaksować. Dołączysz?